admin 發表於 2023-8-14 14:08:42

如何有效增肌减脂?了解一下



近来有些朋侪和小编抱怨,說练得很多,吃的也节制了,但就是不克不及有用增肌减脂,小编也很迷惑,具體問了問环境才發明本来有些朋侪所谓的练得很多、吃的节制實在只是相對于他而言。好比天天都推几组胸,或练几组二頭弯举,再或天天跑會步,這個并不是练得很多,而是练得未几~吃就更是問题,不管你是增肌仍是减脂卵白質摄取必定要充沛,還必要讲求热量摄取的节制,其實不是每顿饭不吃撑了就是节制~

下面小编就带你领會下有用增肌减脂的几大問题。





​一、不要只看體重秤的数字





體重是最轻易丈量的数据,不外體重的轻重其實触及太多身分,如身體水分、巨细便、脂肪及肌肉比例等。有些人按期练习,饮食没有扭轉增长,但體重却稳定,并且有時更轻细降低。實在這是公道的,當你按期活動,饮食却没又跟上身體的变革,身體的脂肪和水分城市低落,而肌肉固然一向發展却速率樹林當舖,愈来愈迟钝,以是就致使身體反而由于练习而瘦下来的假像。

小编给大师的建议:不要总看體重秤的数字,由于数字不是你增肌减脂的方针,镜子才是查验你身段变革的查察官,隔一周给本身拍個照,看看有无变得更好!



​二、严酷节制饮食





老调重弹的3分练7分吃小编仍是要提,由于想要身段好,吃真的比练首要的多。戒掉甜食,节制糖、盐、油的摄取,就算你练习做的不到位,身段也會愈来愈好的。

      小编给大师的建议:

一、每3小時進食一次,确保没有饥饿感。

二、尽可能進食自然无加工食品,煮食以平淡為主。

三、若你一礼拜可以练习4次或以上,请進食體重KGX1.5克的卵白質;练习3次或如下,進食體重X1.2克的卵白質;

四、每次练习後都要吸取约莫30-35克的卵白質及一条香蕉分量的碳水化合物;

五、天天多喝水(2-3升),因肌肉有60-70%是水分。



​三、连结练习强度





练习强度對付增肌和减脂誘蟑捕捉神器,来讲很首要,若是强渡过低,肌肉没有泵感,會起不到塑形的感化;若是强渡过高,對付交友聯誼,肌肉發展也没有益处,反而會讓肌肉流失。

      小编给大师的建议:

一、练习量:重要肌肉如胸、背、腿一礼拜最少练习一次;每一個部位的肌肉新手每次16-20组已足够,有履历人士却可以晋升至30组或以上。

二、重量與次数:對肌肉發展最好的RM是8-12RM ,也就是每组练8-12次的力竭重量。

三、苏息時候:每组動作的苏息時候為60-90秒。



​四、增长腿部练习





健身必定要练腿,由于咱们举行深蹲和硬拉等以脚部肌肉為主的练习時,身领會排泄大量的發展激素及睾酮讓身體增强肌肉量。

小编给大师的建议:若是想肌肉發展加速,每礼拜必定要有最少一次的脚部练习,并好勤学习深便秘酵素,蹲和硬拉這两個動作。



​五、包管睡眠時候





這個没有太多可說的,确保每晚有充份睡眠,防止在睡前做激烈活動或喝酒。

小编给大师的建议:天天最少包管7個小時的睡眠。



​六、过量的有氧活動



不管你想增肌仍是减脂,都不要做过量的有氧活動,由于大量的有氧不但會讓你的肌肉流失,還會讓你变得松松软软。大量的有氧只會限定你肌肉的發展,减脂靠有氧的理论真的不是天天都去大量有氧,而是要和气力练习连系来做。

小编给大师的建议:若是你不想练气力,只想有氧的话,那末每周有氧频率限定3~4次,每次40-60分钟之内。若是你和气力相连系,每周有氧2-3次便可,并且每次時候节制在30分钟内。





自律與對峙實际上是是最首要的,不少人就是對峙不了,或對本身没信念,练了1-2礼拜後没有功效就抛却,若是你真的對本身不得意,那就不要等闲抛却,增肌减脂底子是一件必要长時候高自律性的事变!



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