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標題: 增肌减脂系列:如何科学减脂 [打印本頁]
作者: admin    時間: 2023-8-14 13:59
標題: 增肌减脂系列:如何科学减脂
接减脂饮食規劃，接待来小我简介找我~

更新第二篇啦！(～￣▽￣)～，先容减脂中的坑&饮食設計的思绪↓↓↓↓↓↓↓↓↓

2020年11月14日更新：减肥减脂避坑大法（内有浮利）↓↓↓↓↓↓↓

---------------我是分界限--------------如下是正文-------------------

ok，因為近来問我關于减脂&节制體脂問题的人其實是太多了，我真的不是客服(╯﹏╰)b，一個接一個抵挡不住啊凸(艹皿艹 )，以是呢，有了寫這篇文章的契機，以便再有人問，我可以直接用這篇文章砸Ta。（ps：固然我也不感觉能有几小我能耐烦把文章看完，和進修同样，大大都人永久逗留在很浅的常識层，越到深处人越少，若是你能看到這篇文章的话，轉發给必要的人看好吧，只但愿都少交點智商税╮(╯﹏╰）╭）

太多人感觉减脂是一個熬炼和饮食的公式，只要照着公式辦便可以了，這才有遮天蔽日的差未几性子的問题：

(╬◣д◢)先吐槽：一說到减脂啊，一些人就要喊“热量差”了，热量差你妹(艹皿艹)。這就比如甚麼呢【Q：啥是数学啊？A：加法啊，1+1=2】，這谜底對嗎，這是主次不分本末颠倒的蒙昧(艹皿艹)，看到網上那種“有热量差就可以减脂”的话就来气。热量差是成果！热量差≠减脂！1+1=2不是数学好欠好，是数学里的一個成果。再說了，放到經濟学内里1+1≠2的時辰多了。气(▼へ▼メ)

起首把方针举行分化，想要节制脂肪，那實在就是得做到两點：

說到脂肪的分化，就不能不先說人體能源供應的首要来历，糖（碳水化合物）、卵白質、脂肪，這個三類物資既是咱们饮食中不成或缺的三大養分素，也是咱们體内给身體供能的三大養分物資，若是這都懒得看，根基辞别准确减脂了￣へ￣，简略的描寫一下這三類物資（這里咱们只谈與紧密亲密活動娛樂城賺錢,相干元素）:

糖：各類情势的糖（碳水化合物）颠末消化與吸取，被分化成可供人體操纵的情势，被直接操纵 or 經由过程血液進入到身體组织内合成糖原贮存起来，重要以血糖、肝糖原、肌糖原的情势，當身體必要能量時，处于體内的糖原可以分化给身體供能。而多余的糖则會以脂肪的情势被保存在體内，當人體性能呈現异样的時辰，糖没法被人體杰出的吸取利历時，则可能呈現高血糖、糖尿病等症状。

卵白質：食品中的卵白質颠末消化吸取分化成氨基酸，氨基酸既可以血管清道夫,介入到人體组织卵白or酶的合成中，也能够用来合成非必须氨基酸，還可以作為非糖物資（丙酮酸，氨基酸，甘油，乳酸等介入糖原异生的進程中轉酿成糖。當人體糖供不足時，摄取的卵白質或體内（肌肉）组织内的卵白也會被分化成氨基酸，經由过程糖异生来保持血糖的程度。

脂肪：食品中的脂肪颠末消化分化成脂肪酸&甘油三酯，分化產品能介入到人體组织&脂肪的合成中，也能介入到TCA輪回【三羧（suo）酸輪回/柠檬酸輪回】给身體供能。當人體糖供不足時，體内的脂肪分化會加倍活泼地介入到身體的供能進程中。

然後，咱们再来先容一下另外一個根本首要常識點(艹皿艹)，三大供能體系：

小疯本身梳理的

ps：其實找不到好的配圖，能baidu出来的圖片根基城市以活動時候或活動强度来暗示三個供能體系的介入瓜葛，确切用来给小白做大略的诠释比力直觀，可是正由于如斯，才有了大大的误區啊！！！凸(艹皿艹 )，恰是這類误區致使了大大都人都没有准确理崩溃内供能體系的瓜葛。

误导小孩的圖

起首，ATP（三磷酸腺苷）是身體的重要直接能源，但其實不是独一直接能源，除ATP之外，另有GTP（三磷酸鸟苷）CTP（三磷酸胞苷）UTP（尿苷三磷酸）等。咱们人體的活動、肌肉的紧缩主如果以ATP举行供能的，ATP-CP體系也好，糖酵解體系也好，有氧體系也好，终极都因此ATP的情势供應肌肉组织能量，以是ATP-CP體系是随時都介入在活動中的即時能源。而糖酵解&有氧體系的使命就是源源不竭的弥补ATP，只不外是损耗的工具纷歧样罢了。糖酵解體系损耗葡萄糖&糖原，有氧體系损耗糖、糖原、脂肪、卵白質（氨基酸）。

连系我對三大養分素和三大供能體系的描寫，有无發明甚麼？[・_・?]

最後回到咱们的主题减脂上来，那就是要起首缔造出糖供不足的环境，然後保持如许一個状况来促成并连结靠脂肪供能的状况。那問题又来了，

Q：怎样缔造出糖供不足&连结脂肪供能呢？   A：

甚麼样的人體脂相對于比力低？从戎的、修建工地上的工人，他们是否是典范的一天到晚都在動，都在损耗，是否是合适上面3条定律。躺在椅子上嚷嚷“我為甚麼瘦不下来”的是否脂流茶,是要好好反思(▼皿▼#)！！

看条視频轻松一下：

------------------------------我 是 分 界 線---------------------------

經由过程對三大養分素的简略先容，可以晓得，不论是哪一種養分素，只要摄取过多，就有可能致使能量多余而囤积脂肪。這里就不能不细分此中的機制，触及到一下2個很是首要的身分：

血糖的来历&去向

當咱们摄入的食品颠末蜜桃烏龍茶,消化吸取 or 本身血糖低落到必定程度 & 體内產生糖原异生反响時，會有各類物資進入咱们的血液，此中就包含葡萄糖和氨基酸，當血液内葡萄糖or氨基酸的程度较高時，就會刺激又爱又恨的胰岛素排泄。( ･´ω`･ )

胰岛素（储存激素）

胰岛素被称之為储存激素。(〃'▽'〃)可以促成血液中的葡萄糖進入身體组织而且促成糖原的合成，充沛的糖原储蓄會讓肌肉看上去丰满（充碳)，很棒棒φ(>ω<*) ！同時，能促成氨基酸進入细胞，促成卵白質合成代谢進程，增肌帮忙呢(～￣▽￣)～ ！！可是！！！储存激素不是白叫的(艹皿艹)，胰岛素也能促成脂肪的合成，而且還搭把手按捺脂肪分化呢！！！凸(艹皿艹 )

咱们摄取食品後，若是血糖，肝糖原，肌糖原储蓄已满了，在胰岛素的感化下，脂肪合成绩起頭飙车啦！！！！o(▼皿▼メ;)o妈耶！！！就算总热量低于损耗，只要某個時候段内摄取过多仍是會贮存脂肪就是這個事理！！！

Q：以是咱们要做哪些事变呢？ A：

饮食上要注重！！(〝▼皿▼)這個世界布满了圈套！！出格好吃的工具都是妖孽啊！！外賣、奶茶、零食、沙拉酱、暖锅等等，都是披着羊皮的狼！！！要学會看養分成份表，别被表象利诱了。

管住本身的嘴，bitch仙女们喊着“哎呀，xxx好好吃”然後只吃一两口的時辰，你TM就被骗一口吞了啊！！不外也是哦，如果能管住本身，你也不會胖了，哈哈哈哈哈哈哈哈哈（笑不出来）(▼へ▼メ)

再看個視频轻松一下：

你觉得我會奉告你123怎样做嗎？(⊙_⊙)?是的（不情不肯），這玩艺兒并无甚麼固定的套路，首要的是逻辑和思绪，讲完思绪今後临時出個减脂放置的思惟导圖，可是必需声明的是，每小我的糊口节拍、事情放置、作息都是分歧的，這個放置不必定能合适所有人的。

起首，要搬出應用在各個学科范畴的钻研大法：【节制变量法】。不管你是不是意想到，减脂進程中的变量是很是多的：饮食中的碳水、卵白質、脂肪，另有是不是分餐等；练习放置中是不是做有氧、气力和容量的放置、练习的频率天天1练or2练3练。

所谓节制变量，就是在大大都变量不扭轉的环境下去扭轉此中1到2個变量来察看成果。采纳节制变量的益处：

不少人急于求成，刚起頭减脂就又是有氧，又是节制饮食，扭轉补剂&练习方法，不消多久就進入平台期，也不晓得到底哪里出了問题，就算去問他人也得不出谜底，终极選擇抛却or追求不科学的偏方╭(╯^╰)╮。就比如学常識，1元1次方程都没有把握透辟，就起頭学3元3次方程了，成果3元一個没解出来，只能去抄個谜底，就算抄對谜底，能叫做把握常識了嗎？╮(╯﹏╰）╭回到减脂上，就是走還没学會呢，就想要3级跳了，你不摔谁摔？(▼ヘ▼#)

举個常見简略的例子：一個别脂不是出格高，可是看上去略有赘肉的上班族，可能由于同事的闲言碎语or有個想要吸引的心怡工具，以此為方针筹算减肥，兴趣飛腾。第1天，立马辦了张健身卡，冲上跑步機，跑了1個多小時，回抵家，据說减肥要吃的清洁點，最佳水煮，一不做二不休，判断吃了顿恶心的水煮蔬菜和鸡胸，也還好嘛，能咽下去；第2天，一看公然體重掉了一點，身體略有怠倦可是有功效就可以再来一次，多做了10分钟，應當结果會更好一點；第3天，體重仍然掉了一些，水煮鸡胸的味道起頭有點反胃，怠倦感仿佛有些影响上班的状况；第4天體重仿佛没有变，上班感受很怠倦，以往不犯困的午後也起頭犯困，晚上有氧多做了20分钟，抵家看了一眼刚做完的水煮餐，時時的起頭夷由，想来一碗泡面，泡面的香味感受仿佛已飘出来了。第5天，體重仍是没有变，乃至有點反弹，“我是否是易胖體質”，据說有减肥奶昔要不要试一试？终究在第n天，好累，好想吃好吃的，已熬炼了這麼久了，苏息一天不要紧的吧，吃個烧烤少點一些肥肉就行了吧。隔天，體重超乎預期的反弹了很多多少。挣扎了几個循环，终究承認了本身的易胖體質，听锻练說，减脂最佳先做无氧再做有氧，因而又做了几個循环的测验考试，30分钟无氧+30分钟有氧，體重仍然没有可觀的降低，體脂也紧紧的吸附在體表，终极，抛却。没事，喜好我的人不會在意這點肉肉的。╭(╯^╰)╮

讓咱们理性的看看這内里扭轉了几多变量：

看上去是否是很简略。没错，若是不是運带動，不必要在较@短%m7妹妹4%期@内调解身體状况，按部就班才是好的選擇。万万不要急于求成or测验考试不認識的法子，气力练习没有根本的人也别急着测验考试无氧+有氧的方法，欠好意思地直接奉告你，想經由过程气力练习连结损耗糖原，這類强度弘遠于你的想象，比力矫情的孩子组間苏息還要和锻练谈天開打趣的，活動上忍受阈值过低，极可能气力练习竣事了糖原储蓄并无削减几多，觉得颇有效還削减了有氧時候，對付减脂的方针得不偿失，付了智商税又挥霍時候，低落了减脂效力。若是锻练比力賣力，時候强度都掌控的比力好，你却不克不及對峙的话，锻练也很為难，终极减脂失败的话仍是你本身的责任，究竟结果身體是本身的，能不克不及管控好也是看本身，科学，理性，對峙好嗎？(〃'▽'〃)

如下是减脂規劃的思惟导圖：

渐渐减脂的放置

再次声明(￣▽￣)~*，平凡人不是運带動，分阶段渐渐减脂有平台期（稳态）不是坏事，有助于渐渐養成杰出的糊口习气，便利對峙。實在细心想一下，节制变量實在很简略，不外是當咱们進去一個不乱的状况今後，从节制體脂的两種機制（①增长分化 ②避免过多合成）當選擇一個方法来冲破當前的不乱状况罢了。

要晓得，脂肪的囤积的根来源根基因是咱们的一點點贪心和怠惰，每小我城市有，就仿佛伤風同样，连结禁止和自律是防患于未然，而對付已產生的究竟是@糊%94d93%口對咱%75Qc9%们@的警钟，也是咱们證實本身的機遇，不急于求成，不是换個标的目的接着贪心，而是一步一步踏踏實實地去履行，去思虑，去進修，去尽力。咱们是在减脂嗎？不是，是在解脱率性，做更好的本身。(〃'▽'〃)

言而不行假把势，這里是小疯本身减脂期的記實（一向是统一個仪器，可以作為参考）：

2月12号的時辰我體重是79kg，體脂率12.6%，从过完年正式起頭减脂，我总體肉量未几，是以我备赛必要尽量保持肌肉量，此次减脂总體進度是很安稳的，因為我會按照本身的肌肉状况得當调解练习和饮食，以是可以看到我的體重實在一向是有浮動的。而因為糖原，水份等缘由，體脂有上下的浮動也很正常，总體趋向不乱便可以了。再次夸大一下，我没有采纳任何极度饮食，雷同：断碳，断水，断盐，生酮，等等。

這是年邊的時辰（感激小米主動帮我磨皮加體脂哦(－＂－怒）：

过年的模样

這是5月的模样（再次感激小米主動磨皮美肤哦，凸(艹皿艹 )拍不出细节）：

5月的模样

我从小都比力消瘦，没有活動禀赋和骨架禀赋，我晓得人生没有甚麼捷径，可是我深信尽力可以扭轉，我可以活成本身想要的模样。好勤学习常識，尽力應用常識才是咱们應當選擇的門路，共勉！(▼ヘ▼#)

趁便po一下比完赛開吃的状况走势给大师参考一下，甚麼叫“减脂3月，養膘1周”：

對减脂進程中的體重浮動有迷惑的小鬼頭，看下面這篇文章↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

最後咱们再来打打脸，夸大一下在不動脑筋的环境下轻易误入邪路几個點。

学好根本常識，理性阐發和果断，阔别吠形吠声的情况吧(￣▽￣)／，减脂真的没有甚麼是绝對不克不及吃的，關頭是怎样吃，吃几多，怎样公道分餐，要斟酌的是升糖，胰岛素等身分。下面是我减脂期的炊事，我感受還蛮油腻的哇：

服膺减脂的機制：①增长分化 ②避免过多合成。分化更多產生在糖供不足的活動中。

节制变量，别一會兒来個减脂全套大保健，大脑：“我可以對峙！”身體：“那你来！”。新手老诚實實从有氧起頭做。

大大都有气力练习履历的人都高估了本身的练习質量，减脂不是增肌，不请求每组做到力竭，這類环境下加倍@磨%2HEs8%练對练%s4g4b%习@的理解、肌肉本體感觉、動作节拍节制，不少有练习履历的人，比起有氧加倍方向气力练习，特别是据說不做有氧也能减脂的時辰，真觉得本身也能够做到。究竟上，平凡健身房里就没几小我在练习上达标的，都是率性地按本身的节拍走，新手如许，乃至练习了不少年的人也是如许。若是测验考试过crossfit你會晓得甚麼叫练习强度，而bodybuilding還要在這個根本上加之肌肉节制，节拍节制。跟着進修的深刻，越是會發明，练习是一個雷同神經質的進程，违逆赋性，匹敌贪懒纵容，為了效力不竭和“我感觉”做匹敌，和“實時行樂”各走各路，這個進程中，大大都人就選擇了“摄生”，而不是“修心”，@以%6eFez%是大大%2774C%都@人的瓶颈期本色上只是无形中的放纵。

寫多了脑袋疼，看個視频轻松一下：

其他细节今後想到的话渐渐弥补吧，想晓得怎样體系進修健身，练习，饮食怎样做，看下面這篇文章↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

减脂的大逻辑和思绪就這些，但愿能给到你们開导&帮忙你们看清一些扯淡套路，学會本身阐發果断吧o(▼皿▼メ;)o

關于减脂若是另有甚麼問题，接待在评论區留言！若是练习或饮食上有甚麼想問的也接待评论！一两句讲不清的我再開篇文章(╬￣皿￣)=○

若是感觉我的文章對你有帮忙，點赞并轉發给更多有必要的人看到好嗎！！！！凸(艹皿艹 )

我的視频文出炉了，看去↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓



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