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標題: 關于增肌與减脂,你應该知道的 4 件事 [打印本頁]

作者: admin 時間: 2023-8-14 14:04
標題: 關于增肌與减脂,你應该知道的 4 件事
常常活動/健身的人，出格是入門不久的小白，总會纠结于「增肌-减脂」之間，有的人想增肌、有的人想减脂、另有的人想在减脂同時還能實現增肌最大化……

诸如斯類的問题每當提起总會引来各類說法與會商，以是今天的這篇文章就跟大师聊一聊「增肌與减脂」的那些事。

一、甚麼是肌肉

咱们在活動時重要练的是骨骼肌，而骨骼肌又可分為两類：快肌和慢肌。它们的比例很大水平上是生成的，有人生成快肌多，有人生成慢肌多，而大大都的平凡人则是快肌慢肌對半比例。从體积上来說，慢肌较纤细，快肌较粗大。

慢肌又称红肌，特色是较纤细、紧缩慢、气力小、但刻苦、微血管多、運氧能力强、也能更有用運走廢料，合适耐力活動如长跑；而快肌又称白肌，特色是较粗大、紧缩快、气力大、但易委靡、有氧能力衰，合适暴發性活動如短跑、跳高、篮球等等。

固然红肌和白肌的比例是生成的，但可以通事後天练习来扭轉红肌和白肌的肌肉气力，快肌纤维跟着练习，會比力轻易变得肥大；而慢肌纤维跟着练习，则可以加强耐力。

来自奥本大学蒙哥马利分校的活動科学傳授 Michele Olson 博士說：“快肌纤维用于较短、暴發性的活動，如短跑，它们委靡得更快，必要更多的規复時候。”

Olson 博士說：“若是你只專注于一種肌肉類型的熬炼，你就會错过一半的分外福利。”

二、甚麼是脂肪

脂肪要繁杂一些，此中有白色脂肪，包含皮下脂肪和内脏脂肪，另有棕色脂肪。

皮下脂肪是在你的臀部、胸部、臀部、腹部和大腿四周的可捏住的组织，它有功效上的益壯陽藥,处：“皮下脂肪是你最大的能量储蓄，”Labros Sidossis 博士說，他是罗格斯大学的活動学和康健傳授。“它另有助于调理體温，缓冲内脏器官。”

這類類型的脂肪是很是首要的，以致于你的身體被毗连在它上面，這會使它很难落空。

而内脏脂肪藏在腹部的白色脂肪下面，“它的目标是庇护肝脏和肠道等器官，”Olson 說。可是过量的内脏脂肪會增长炎症，增长患心脏病、糖尿病、癌症和高血压的危害。

最後是棕色脂肪，這是你真正必要的脂肪。Sidossis 說：“它焚烧卡路里而不是贮存卡路里。”

按照颁發在《美國心理学杂志：内排泄学和新陈代谢》上的一項钻研，活動可以經由过程發生一種叫做鸢尾素的激夙来帮忙身體發生更多的棕色脂肪，鸢尾素會激活褐色脂肪，激烈的活動乃至會促使白色脂肪临時轉化為一種棕色脂肪，也能够焚烧卡路里。

三、肌肉與脂肪間的接洽

就像汽车引擎同样，你的肌肉必要燃料才能策動。究竟上，你白日损耗的大部門能量都是用来给你的肌肉供给能量，除帮忙你在健身房熬炼肌肉，肌肉另有数百個首要的用处，好比连结心脏跳動和连结身體均衡。

這類能量的最好来历之一是脂肪，它每克含有 9 卡路里，而另外一種重要的燃料来历——碳水化合物只有 4 卡路里。

可是你的身體变革无常，它喜好筛選气體。加州大学戴维斯分校心理和膜生物学傳授 Keith Baar 博士說：“當你做一些低强度的勾當，好比在電脑上打字或溜达時，你就會把脂肪作為能量。”“但當你增长身體强度時，你的肌肉起頭更快地必要燃料，你的身體就會轉向焚烧碳水化合物，碳水化合物會更快地分化為能量。”

四、若何經由过程熬炼燃脂、增肌

你可能据說过「燃脂區」，這是一種活動强度為最大心率 50%-65% 的區域，被認為是低于你身體起頭焚烧碳水化合物的阈值。

但是，究竟證實，提高活動强度终极可以削减更多的脂肪。“你想在熬炼中焚烧尽量多的卡路里，如许以後你的身體将被迫利用脂肪来帮忙你的肌肉規复，”Baar 說，“這就是燃脂的缘由。”

但是，强度只是等式的一部門，下面這 6 種计谋，将帮你更有用地熬炼肌肉和焚烧脂肪。

0一、提早举措起来

早上熬炼可以增长 20% 的身體脂肪。《英國養分学杂志》的钻研表白，熬炼後吃早饭是解决問题的關頭，“若是你不吃，你的身體从碳水化合物中得到的糖原(也就是能量)會更少，以是它将别无選擇，只能轉化為脂肪，”醫学博士 Jordan Metzl 诠释道，他是纽约市迷你電動縫紉機,的活動醫学大夫。

0二、睡更多

每晚最少睡 7 個小時。低于這個程度會使你的压力荷尔蒙皮質醇升高，這可能會粉碎你的熬炼成果。“皮質醇會缓解肌肉發展，”Baar 說。它還可能致使身體留住脂肪。“压力被視為一種威逼，以是你的身體起頭囤积脂肪，贮存能量，特别是在腹部，”Olson 說。

0三、遵守 1:3 法则

一小時，一周三次。對峙熬炼 6 個月的人，他们的基因表达產生了变革，促使他们的身體从血液中断根脂肪；按照瑞典隆德大学的钻研，她们的腰围也较着更小，這項钻研的作者說，基因的扭轉也能够低落患心脏病的危害。

0四、加倍尽力

熬炼肌肉的最佳法子是撸铁或举行自重练习，直到筋疲力尽。Barr 說：“當你举铁到失败的時辰——身體上再也不克不及举了——你所有的肌肉纤维都获得了必要發展的旌旗燈号。”“大重量可以做 5 次，轻一些的重量可以做 15 次，只要能讓你失败就行。”

至于女人，也不要担忧會像汉子同样练出大肌肉，由于女人生成就没有汉子那末强健。若是你感觉你的肌肉看起来比你想的要大，“举铁，但不要每次都把本身推向失败，”Barr 建议。“這可以帮你的肌肉变得更强健而不是变大。”

0五、但有時也要放轻松

扭轉你的平常勾當，讓你的肌肉获得苏息。“从中等强度的熬炼轉换到高强度的熬炼會给你交友軟體,的身體带来分歧的挑战来顺應，并避免过分练习，”纽约市特别外科病院的活動心理学家 Polly de Mille 說。規复是相當首要的，由于這時候你的肌肉可以或许从新变得更强健，你的身领會吸取脂肪以弥补耗尽的老虎機,能量。

0六、活動後聪慧的吃零食

熬炼後两小時内吃碳水化合物和卵白質。“碳水化合物可以弥补糖原贮存，而卵白質中的氨基酸可以帮忙修复肌肉的毁伤，如许下次活動時你就會变得更强健，”Douglas Kalman 博士說，他是一名活動養分师，也是國际活動養分协會的结合開創人。

以碳水化合物和卵白質的比例為 2：1(或若是你熬炼的時候跨越了75分钟，比例為3：1或4：1)，好比，一杯奶昔加一勺卵白粉(20-40克)，四分之一杯燕麦和一根香蕉。

最後，咱们仍必要夸大的是，任何练习都必要你做好充實筹备，并在练习中连结專注并竭尽全力。不汽車清新除臭劑,单要注重動作正确性及练习的负荷、频率和强度，同時也要注重苏息包管充沛睡眠。

文中圖片来自收集

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