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標題: 如何有效增肌减脂?了解一下 [打印本頁]

作者: admin 時間: 2023-8-14 14:08
標題: 如何有效增肌减脂?了解一下

近来有些朋侪和小编抱怨，說练得很多，吃的也节制了，但就是不克不及有用增肌减脂，小编也很迷惑，具體問了問环境才發明本来有些朋侪所谓的练得很多、吃的节制實在只是相對于他而言。好比天天都推几组胸，或练几组二頭弯举，再或天天跑會步，這個并不是练得很多，而是练得未几~吃就更是問题，不管你是增肌仍是减脂卵白質摄取必定要充沛，還必要讲求热量摄取的节制，其實不是每顿饭不吃撑了就是节制~

下面小编就带你领會下有用增肌减脂的几大問题。

一、不要只看體重秤的数字

體重是最轻易丈量的数据，不外體重的轻重其實触及太多身分，如身體水分、巨细便、脂肪及肌肉比例等。有些人按期练习，饮食没有扭轉增长，但體重却稳定，并且有時更轻细降低。實在這是公道的，當你按期活動，饮食却没又跟上身體的变革，身體的脂肪和水分城市低落，而肌肉固然一向發展却速率樹林當舖，愈来愈迟钝，以是就致使身體反而由于练习而瘦下来的假像。

小编给大师的建议：不要总看體重秤的数字，由于数字不是你增肌减脂的方针，镜子才是查验你身段变革的查察官，隔一周给本身拍個照，看看有无变得更好！

二、严酷节制饮食

老调重弹的3分练7分吃小编仍是要提，由于想要身段好，吃真的比练首要的多。戒掉甜食，节制糖、盐、油的摄取，就算你练习做的不到位，身段也會愈来愈好的。

小编给大师的建议：

一、每3小時進食一次，确保没有饥饿感。

二、尽可能進食自然无加工食品，煮食以平淡為主。

三、若你一礼拜可以练习4次或以上，请進食體重KGX1.5克的卵白質；练习3次或如下，進食體重X1.2克的卵白質；

四、每次练习後都要吸取约莫30-35克的卵白質及一条香蕉分量的碳水化合物；

五、天天多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水分。

三、连结练习强度

练习强度對付增肌和减脂誘蟑捕捉神器,来讲很首要，若是强渡过低，肌肉没有泵感，會起不到塑形的感化；若是强渡过高，對付交友聯誼,肌肉發展也没有益处，反而會讓肌肉流失。

小编给大师的建议：

一、练习量：重要肌肉如胸、背、腿一礼拜最少练习一次；每一個部位的肌肉新手每次16-20组已足够，有履历人士却可以晋升至30组或以上。

二、重量與次数：對肌肉發展最好的RM是8-12RM ，也就是每组练8-12次的力竭重量。

三、苏息時候：每组動作的苏息時候為60-90秒。

四、增长腿部练习

健身必定要练腿，由于咱们举行深蹲和硬拉等以脚部肌肉為主的练习時，身领會排泄大量的發展激素及睾酮讓身體增强肌肉量。

小编给大师的建议：若是想肌肉發展加速，每礼拜必定要有最少一次的脚部练习，并好勤学习深便秘酵素,蹲和硬拉這两個動作。

五、包管睡眠時候

這個没有太多可說的，确保每晚有充份睡眠，防止在睡前做激烈活動或喝酒。

小编给大师的建议：天天最少包管7個小時的睡眠。

六、过量的有氧活動

不管你想增肌仍是减脂，都不要做过量的有氧活動，由于大量的有氧不但會讓你的肌肉流失，還會讓你变得松松软软。大量的有氧只會限定你肌肉的發展，减脂靠有氧的理论真的不是天天都去大量有氧，而是要和气力练习连系来做。

小编给大师的建议：若是你不想练气力，只想有氧的话，那末每周有氧频率限定3～4次，每次40-60分钟之内。若是你和气力相连系，每周有氧2-3次便可，并且每次時候节制在30分钟内。

自律與對峙實际上是是最首要的，不少人就是對峙不了，或對本身没信念，练了1-2礼拜後没有功效就抛却，若是你真的對本身不得意，那就不要等闲抛却，增肌减脂底子是一件必要长時候高自律性的事变！

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