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標題: 健身小白,如何開始增肌减脂? [打印本頁]

作者: admin 時間: 2023-8-14 14:10
標題: 健身小白,如何開始增肌减脂?
健身小白，指的是那些没有體系性练习，没有活動根本可是想經由过程健身改良自我，男生朋侪喜好肌肉块；女生朋侪喜好塑性减肥；白领人群想要强體健身。

這些人没有熬炼根本，這些人要末不活動，要末就有時候忽然想起往来来往熬炼，就去户外跑上個俩小時或做一些仰卧起坐，俯卧撑。如许不单不克不及增肌减脂，反而還會對身體有侵害。

那末對付健身小白来讲，若何經由过程健身熬炼起到增肌减脂的结果呢？

起首，咱们来讲增肌，增肌很简略，主如果身體内卵白質的合成與粉碎，那末就必要經由过程气力练习和養分的弥补到达如许的结果。常常举行肌力练习的人，根本代谢率可提高6.8~7.8%，即便是在座着的時辰，根本代谢率依然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，根本代谢也就自但是然高了。但从30岁起頭，肌肉组织會逐步流失致使代谢降低，每十年可削减5~6磅。為了低落肌肉流失速率，抗组气力练习是需要的。而减脂的原则是能量的负均衡，即损耗的能量大于摄取的能量，粗鲁的讲，就是少吃多活動。增肌和减脂可以相對于同時举行，减脂時代共同抗阻练习，可以相對于地低落體脂率，提高根本代谢，有助于减肥。

不少人對增肌减脂有不少误區，不少人不晓得若何练习。

误區一：长肌肉即是长胖

肌肉是人體首要的構成部門，可以說没有肌肉人就没有法子保存，不少女性朋侪會補魚機,問，【我不想长肌肉】，可是實在她们想說，【我不想长胖】。可是长肌肉不即是长胖。增加肌肉有不少益处，提高根本代谢，有益于减肥；加强肌肉紧缩能力，促成骨質合成，預防骨質蓬松；預防某些活動毁伤；體形更标致等遮瑕神器推薦,。

误區二：长肌肉很快

长肌肉必要必定的時候和练习量的刺激，不是今天练几组深蹲腿就會长粗的，不少人特别是女生害怕肌肉练习，怕气力练习會使她们的肌肉块更较着；想想若是肌肉這麼轻易增加，那末男生们還必要天天泡在健身房里练习嗎？

误區三：光练习“摆阔肌”

所谓摆阔肌，就是胸肌，腹肌，三角肌等這些外表看上去很硬朗的肌肉，而且纯真為了练块頭而疏忽了功效和焦點肌群，练一堆“死肉”有甚麼用呢？功效性的操练和焦點练习不但可以提高身體的功效，還可以提高不乱性，預防毁伤。

误區四：练习隔三差五，不體系

今天想起来了，今天练，一會兒练好几天的量；来日诰日没時候就不练，信赖不少上班族都是如许的吧？肌肉练习是必要逐步地刺激才能發生响應的肌肉肥大和气力的增加，若是隔三差五地操练，没有结果，不如不练。

误區五：练完次日满身酸痛就是练到位了

這類征象叫做“延迟性肌肉酸痛”，這類酸痛不是越紧张越好，缘由可能有：活動量过分；长時候没举行活動；活動後没注意放松規复等。

误區六：可以局部瘦小腿，减肚子。

這里說的减肥，减的是脂肪，脂肪的分化是全身性的，从没有哪個练习法子可以局部减脂；并且也減肥茶,没有可以局部减脂的藥物，食物，這只不外經由过程分泌减掉水而已。

误區七：為了减肥不用饭

固然咱们說减肥要少吃多活動，可是少吃指的是那些正常餐饮之外的过剩的热量要少，好比高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋和油炸，烧烤食物等。正常的餐饮要種類丰硕，多一些糖類，卵白質和炊事纤维，维生素和矿物資也必不成少；糖是人體的能源物資，不吃主食不可；卵白質是肌肉合成的原料；炊事纤维助于肠胃蠕動。

對付没有熬炼习气的小白来讲，若何举行肌肉练习呢？

肌肉练习有如下几個原则：

超负荷原则和渐進性原则：每一個阶段练习的强度和量要比上一次高一些，人體很聪慧，若是你的练习一向连结在一個程度，身體就會認為你不必要更高的能力了；而若是你每次练习高一點，身體就會認為你另有不少不足，它就會增加。對付小白来讲，练习强度和练习量要逐步增长，不克不及一口吃一個胖子。

體系性和周期性原则：全身各個部門的肌肉都要练习，大肌群和小肌群穿插练习，上肢，下肢焦點瓜代练习，好比周一练习上肢，周二下肢，周三焦點，周四上肢，如斯輪回。练习要有必定的周期，對峙每周最少三次的气力练习，最少對峙3個月，才會有较着的结果，练习後一两周内感受本身气力增加，這只是神經顺應罢了，尚未真正到达肌肉顺應，不要停兒童才藝班,！

FITT原则：练习的類型，练习的强度，练习的時候，练习的组数。這里必要诠释一個名词:【RM】，1RM是至多反复一次時的重量。练习小白们增肌练习最佳把强度节制在6-12RM，即反复6-12次就不克不及举行下去時的重量，举行4-6组，组間苏息1-1.5分钟。

节拍原则：快起慢放，做向心紧缩時快速吸气，做离心紧缩時慢速节制呼气，向心离心速率1：2，忌讳憋气！

按照以上的练习原则，健身小白還必要注重的是：

1.练习前必定要举行热身和筹备勾當，练习後要牵拉放松；

2.练习要从動作的准确性起頭，而不是练习量和强度；

3.从不乱性起頭；如焦點不乱；

4.从固定器械起頭，到自由重量练习；如史姑娘架，健身器械；

5.从根本的复合動作起頭，到零丁肌肉练习：如蹲，拉，推；一起頭不要寻求各類花式练习。

焦點：周一做（焦點练习法子，详見另外一篇文章，腰痛你還只练小燕飛？焦點练习大全看這里！）

平板支持：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组間苏息30秒，注重连结躯干均衡，忌讳腰手下垂，臀部提起。

侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组間苏息30秒，注重连结身體成一条直線，臀部不要降低，腰部不要过分前挺。

背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组間苏息30秒。

仰卧卷腹：15-20個一组，4组，组間苏息30秒。注重将手放在頭双方，不要抱着頭部，卷腹幅度到达肩胛骨下角分開地面為好。

仰卧扭轉卷腹：15-20個一组，4组，组間苏息30秒。注重将手放在頭双方，不要抱着頭部，卷腹幅度到达肩胛骨下角分開地面為好。

俯卧直腿伸髋：15-20個一组，4组，组間苏息30秒，注重勾脚，伸直膝盖，先紧缩臀肌，後伸高度20厘米為好。

肩枢纽關頭不乱性练习：YWT练习

下肢：周三做

深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先从徒手深蹲练习動作准确性和動作模式起頭，逐步增长阻力，哑铃或杠铃。6-8RM一组，4-6组，苏息1.5分钟。双脚開立，與肩同宽，屈髋向後坐，到达大腿與地面平行，躯干涉小腿平行，躯干挺直，不克不及哈腰驼背骨盆前倾。

硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一组，4-6组，苏息1.5分钟。两脚開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。两手握杠铃杆，握距同肩宽垂于體前，勿垂頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後臀部八德通水管,肌肉紧缩使劲，脊柱前挺，上拉杠铃成起頭姿式。提铃和還原進程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

穿插提踵，臀中肌操练等，小重量，15-20RM一组，4-6组，苏息1.5分钟。

上肢：周五做

卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，苏息1.5分钟。仰卧在练习凳，握距與肩同宽，上推杠铃到达肘枢纽關頭伸直以前一點，下放杠铃到达肱骨與地面平行。

下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，苏息1.5分钟。握距宽于肩枢纽關頭，背部肌群紧缩下拉。

穿插肱三頭肌，後拉荡舟操练等。12-15RM，4组，1分钟苏息。

三頭肌操练

後拉操练：

有氧练习：周末做。每周必要举行一次心肺练习，增长有氧能力。简略的有骑自行车，或跑步機，心率140摆布，時候30分钟以上。

泡沫轴松解和牵拉：练习完要举行泡沫轴松解，每一個部位约莫1-2分钟，之落後行牵拉，每块肌肉30秒，举行2组；重要有大腿前群，後群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。

练习肌肉不管是增肌仍是减脂都是必要的，對付减脂来讲，除一般的有氧练习，肌肉练习也是需要的，可以促成能量的损耗。

减脂除增长能量的损耗（只要多举行活動，不管有氧无氧，活動仍是家務勾當，都有助于减肥），同時還要削减能量的摄取，饮食的基来源根基则是高卵白，高碳水化合物和低脂肪，比例约為4：4：1。

1.卵白質選擇優良卵白質如牛奶，鸡蛋等，每千克體重摄取2g；至于吃不吃卵白粉，對付没有熬炼根本的小白来讲，练习量未几，經由过程平常均衡的饮食便可到达所需卵白質，无需弥补分外的卵白粉补剂。

2.糖類選擇粗粮等低血糖指数（GI）的主食；

3.脂肪也要适當弥补，脂肪是细胞的構成成份，選用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；

4.维生素和矿物資要周全弥补：有助于機體的修复；

5.回绝喝酒和抽烟：酒精會影响你的睡眠，增长應激激素皮質醇的開释，并削减卵白質合成，進而影响肌纤维修复；酒精還會削减你活動時所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，低落你的身體規复能力；

6.實時补水：练习前要弥补200ML水，练习中每20分钟补水100ML，练习後补水200-400ML。得當弥补活動饮料。

7.充實苏息和睡眠。充實的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有益于機體正常運轉，包管睡眠時候很多于7小時。

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