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標題: 增肌和减脂能同時進行嗎? [打印本頁]

作者: admin 時間: 2023-8-14 14:14
標題: 增肌和减脂能同時進行嗎?
增肌和减脂，一向被認為是有先後分歧的時候段。

由于减脂要少吃，增肌要多吃，若是你想同時来，那仍是把嘴扔了吧，這也是不少健身老司機的共鸣。

今天我们来讲說這個事，减脂和增肌真的不克不及同時举行嗎？

實在从练习上說，增肌和减脂必定是不抵牾的，除非你彻底不做气力，那肌肉必定长不了；但凡你依照必定频率當真举行气力练习，乃至像不少男生那样，以气力练习為主，這類环境下，你必定同時也在减脂，由于我们都晓得，肌肉含量越高，你的根本代谢越高，同時，气力练习又能带来超量氧耗，在你练习竣事的24小時内，脂肪都在延续焚烧。

并且，不少男生也有這類履历，就是本身没怎样做有氧，几近只做气力，體脂率居然也會渐渐低落，肌肉也凸顯出来，只是比你举行大量有氧，體脂率低落得會慢一些。

那末，增肌和减脂的重要抵牾，實在出在饮食上。

我们晓得，想增肌必需要有热量红利，碳水不计，由于卵白質的合成必要碳水的介入，也就是說，瘦子们增长時，脂肪和肌肉必定也是一块兒长的，但只要你不是吃的垃圾食物，也不成能會直接吃撑個胖子，以是没必要担忧。

但减脂，你必要有热量缺口，逐日摄取要小于付出，此時，若是你還像分身肌肉增加而弥补大量卵白，那你仍是必要参加碳水的摄取，但這對你的减脂就有负面影响，以是两者必定是抵牾的。

說二者不抵牾，是甚麼個意思？

就是你原本的體脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那你就不必要大幅度地增肌或說减脂，那末，你可以中等碳水，高卵白、少脂肪，如许来吃，體脂不會增高，肌肉也會渐渐长。那末，几多才是“中、高、低”呢？我们可以算一算。

逐日所需总能量公式：

男：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 春秋+ 5] x 勾當量

女：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 春秋-161] x 勾當量

勾當量就是一個系数，举例說：没有活動就大要是1.3，有1小時气力练习，大要是1.5-1.75；若是是1小時有氧，约莫是1.6–1.8；夹杂练习的话可以依照1.65来计较。

好比或人體重70千克、身高170cm、20岁，天天举行1小時的夹杂练习，那末他天天必要的热量大要就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。

健身人群在健身确當天，應當摄取每千克體重1.5-2.5克的卵白質，好比你是70千克，那末就應當摄取70*1.5~2.5=105~175g卵白質。

苏息日则可以改成每千克體重1.2-1.5克的卵白質。

那末，练习方面呢？

若是你想增肌减脂同時举行，那就先做气力，再做30分钟摆布的有氧，這是由于在大强度气力练习後，身體糖原损耗比力大，此時举行有氧练习，直接挪用的就是就可以更大水平上调動咱们的脂肪介入供能，从而削减更多的脂肪，大强度气力练习也可以或咽炎貼,许包管咱们“活動後脂肪损耗”连结在一個加倍兴旺的程度。

碳水

燕止癢藥膏,麦——热量和GI值偏低，消化吸取迟钝，饱腹感時候长。

瓜果——所有的瓜果都是不错的選擇防早洩方法,，但瓜果的消化吸取速率比燕麦等合适碳水化合物更快，凡是在上午及气力练习先後摄取。

红薯或山藥——消化吸取迟钝，饱腹感强烈。

糙米——复合碳水化合物，消化吸取速率迟钝。

脂肪

杏仁、核桃等坚果——優良康健脂肪来历。

牛油果——康健脂肪来历，且卵白質含量也可觀。

橄榄油——作為炒菜的時辰用油，不外代价稍高。

烹调

水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，不要油炸，调料以粉末為主，酱類少放。

說了這麼多，實在就一個意思：减脂和增肌可否同時举行電動止鼾器,問题不在练，而在吃！

若是你过分肥胖，那末你應當先經心全意减脂，别斟酌增肌的事兒，碳水和脂肪要节制摄取；

若是你过分消瘦，那末你應當經心全意增肌，别计算那附加的一點脂肪；

當體脂率和肌肉量来到了一個比力尺度的區域時，你可以斟酌平均分派无氧與有氧的比例，讓增肌和减脂趋近于同時举行，久而久之，你就可以得到很是尺度的身段啦！

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