如何讓增肌减脂同時進行?你需要满足這3方面!

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凡是大师認為​增​肌减脂同時举行，對付天然练习者来讲是行欠亨的。（注：老外一般把增肌减脂同時举行關節痛貼布,称為：“BodyRecomposition”。译為“身體重组”）。正如你常听到的只有两種選擇：要末是經由过程缔造热量红利来增肌，要末經由过程缔造热量缺口来减脂。

但基于我的履历，和浏览一大堆關于身體重组的钻研。增肌减脂同時举行绝對是有可能的，只是必要具有一些前提。 身補髮神器,體重组的详细前提以下：

● 你是新手：代表你正处于第一年，采纳准确的法子，且對峙练习；

● 没好好练：指的是你最少有几個月没练了，或从未好好练，没有對峙；

● 你脂肪过高：比方你體脂跨越25%；

記着，若是你是中级练习者，固然身體重组仍可能產生，但水平很是低（很是不较着）。且只在你处于高體脂，且愿意迟钝减脂時產生。不外不管你是哪一種环境，想要實現身體重组，這有几個關頭點，你得正确切施才行。 增肌减脂同時举行的關頭點：

● 连结一個小的热量缺口；

為了同時增肌减脂，第一步是吃出一個很是小的热量缺口。大的热量缺口會加大减脂，但也會阻碍增肌。是以你要設好热量缺口，好两者分身。

一份来自Garthe和其同事在2011年颁發的钻研顯示：即便是精英级此外運带動，也曾在一個延续9周的减脂期做到了增肌减脂同時举行。他们是經由过程迟钝减脂来到达的，象征着他们對准了每周至多削减0.7%的體重。

這代表：若是你是165磅，那你该對准每周至多削减1磅體重。 對付大都人而言，這即是天天缔造至多500千卡的热量缺口。

但要記着，有可能你的體重在這進程中稳定，特别你是新手或原本没好好练。或许是此時你的肌肉增加了，致使體重没变，但不管你體重怎麼，只要确保它不要掉得太快，必定要连结细小的热量缺口。

● 连结高卵白摄取；

足够的卵白質對付身體重组来讲相當首要，以此来连结正氮均衡。虽然处于热量缺口，這是增肌所必需的。凡是钻研顯示，對付增肌和保持状况来讲，每磅體重跨越0.8~1克卵白質，是没有需要的。

但话虽如斯，近来的钻研暗示：介入者為了實現身體重组，他们凡是每千克體重會摄取2.4，乃酵素產品，至3.6克卵白質。這即是每磅體重1~1.6克卵白質了 。

究竟上，一份来自Schoenfeld和其同事在2018年颁發的钻研暗示：每一個处于高卵白饮食组的介入者，每磅體重摄取卵白質稍稍跨越1克(1.1克），在增肌的同時，减掉了1KG的脂肪。而低卵白组，固然也削减了1KG脂肪（注重：每磅體重只吃了0.4克卵白質），但他们大都人也流失了肌肉，或没有看到任何肌肉增加。

基于這個實行，就清晰了：高卵白饮食更易促進身體重组。

固然當前不晓得详细吃几多卵白質，才能最優化身體重组。我認為钻研提出的每磅體重摄取0.8～1克是抱负的，乃至多點也没有坏处。

但記着，多點也没有坏处，乃至還更讓你有饱腹感。不外我建议你多實验下，看看身體的反响若何。

● 确保你在练习上获得前進；

第三點是确保你在练习上获得前進。你的肌肉必要刺激才长，咱们經由过程抗阻力练习来供给這類刺激。作為新手和没好好练者！很轻易做到這點！由于你的气力會晋升得飛快。

以是對峙履行一份靠谱的练习規劃，且做到渐進负荷，也就是不竭地增长動作的次数或重量（包管動作質量為条件）。

而另外一邊，你程度越高，就越难做到身體重组。但斟酌你只是缔造了一個细小的热量缺口，且卵白已吃够，你身體仍有能量，且处于正氮均衡，這代表它具有前提，必要在练习上获得前進。

有好几份钻研都顯示，介入者包含精懶人瘦身方法,英级此外體操運带動、顶级的健體運带動、乃至是橄榄球運带動。他们是已深蹲跨越380磅，美白產品,卧推跨越280磅，才起頭身體重组的。他们所有人都低落了體脂，且增长了肌肉和气力。

這里的關頭在于，他们不只對峙了第一和第二點，還公道地放置好了练习規劃，从而延续获得前進。 总结： 為了有用地做到身體重组，你必要做到：

● 连结一個细小的热量缺口，好讓體重每周至多削减0.7%。

但記着，體重或许不會变革，特别是新手。

● 摄取足够的卵白質，最少每磅體重吃到0.8~1克。

你可以多實行，若是喜好，可以吃多點

● 對峙履行一個靠谱的练习規劃，且專注于渐進负荷。

說到這，我還想谈下身體重组的限定。明顯，若是你越挨近基因的极限，你的身體重组就越不较着，乃至彻底没有。

一样還要看你體脂有多低，你體脂越低，就越不成能做到身體​重​组。由于你身體就没几多脂肪来作為能量。

最後，這不合适增肌坚苦户，或體脂极低的人群。他们必要大量地增长纬度，這類环境，你應當專注于精增。