最佳增肌减脂策略

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一、最好总體胸肌增加：哑铃平板選举

在拉斯韦加斯的职業气力公司以戴维•大德勒為主的钻研中，近来發明，比拟于杠铃平板選举，哑铃平板推行為作中，三角肌介入更少，由于利用哑铃，臂部可以更多地向體外侧舒展。三角肌介入少，象征着可以對胸肌有更多的刺激，从而會带来你所指望的最大水平的胸部肌肉增加。

二、最好背阔肌宽度增加：宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的钻研者们讓10個有履历的健身者完成宽握颈前下拉，别离是正握、反握和中握，之落後行宽握颈後下拉動作，同時利用肌電圖学来記實肌肉勾當。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维介入至多，而反握则稍逊一筹。

三、最好总體三角肌增加：哑铃選举

气力钻研機構的钻研發明，和杠铃選举比拟，哑铃選举能刺激更多的中心三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。由于三角中束肌構成為了三角肌的至多肌肉部門，并能為肩部带来宽度和圆润度，以是若是為了练就三角肌的围度的话，必定要起首選擇哑铃而不是杠铃。

四、最好肱二頭肌增加：杠铃弯举

比拟于直杆有人可能更喜好曲杆，但变革只是得到更和谐臂部肌肉的身分，以是咱们建议你仍是重要利用直杆来举行杠铃弯举，而利用曲杆来重要實現動作的变革。咱们近来在两组利用直杆和曲杆的健身者中举行了跟踪比力，成果發明举行直杆杠铃弯举的人在举行10個反复動作的组次中可以或许举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量象征着有更多的肌肉纤维可以获得刺激和增加潜能。

五、最好肱三頭肌增加：臂曲伸

你可能喜好一向做肱三頭肌下压，直到拉绳将近断了。但你最後一次做臂屈伸是何時？由于下压只是一個单一枢纽關頭练习，你可能被限定在每次下压几多重量這個框框里了，這也就是為甚麼在周全肌肉增加方面比力時，臂屈伸最後會胜出的缘由了。這個多枢纽關頭练习触及到了肩部和肘部枢纽關頭，象征着你可以节制更多的重量（跟着進入更高档此外练习，你的體重加之附加的盘片重量）从而得到更大肌肉围度的冲破。
六、最好四頭肌的练习：颈前深蹲

@虽%eN39e%然大大%2774C%都@人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，比拟于颈前深蹲，傳统的深蹲更多地触及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地偏重于四頭肌肌肉，由于你的背部在全部動作進程中一向是挺直的，同時也可讓你举起100多千克的重量来刺激股四頭肌。

七、最好绳肌和臀部肌肉增加：罗马尼亚硬拉

任何人均可以冲向仰式腿弯举器械并仓促完陈規定组次，但罗马尼亚硬拉却能讓你利用更多的重量来對掴绳肌腱和臀部举行超负荷刺激。继续举行你的弯举练习，但要記着若是没有罗马尼亚硬拉的话，對付打造一個坚實的腘绳肌腱练习方案则是不完备的。

八、最好斜方肌增加：杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃双侧加之一些20千克重的盘片，直至到达你的极限并可以做耸肩動作——没有甚麼器械能像杠铃如许可以更有用地练习斜方肌了。随意問問那些具有如山岳耸起般的斜方肌的健身者们，好比8次奥林匹亚师长教师冠军罗尼•库尔曼和由气力去除雀斑,举活動轉型為國际健联职業選手钱宁•杰克逊，他们都是虔敬的信赖并寄托像耸肩等這些根基的旧式杠铃動作才练就超人的斜方肌。

九、最好小腿肌肉增加：站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量？那末骑驴提踵呢？咱们的猜想是：後者的重量其實不能到达前者的程度。练习肌肉的關頭就是在一個促成过分增加的反复動作范畴内，尽量利用更大的重量来举行刺激。以是此時底子就不需動脑了——若是你想要一個肌肉矫健的小腿，那就起首做站姿提踵，這将直接感化于你小腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。
十、最好总體腹肌练习：卷腹

在2004年的钻研中，内布拉斯加州立大学醫療中間（位于奥马哈市）的钻研者们發明，根基的卷腹動作只要略加举行改動便可以刺激腹肌區域的全数4块肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）。利用两種分歧的卷腹技能法子，他们丈量了這4块腹肌肌肉勾當环境。在第一種法子中，钻研者们對测试人群赐與下述引导：

1）在紧绷腹肌肌肉時，向外推挤肚脐；
2）在卷腹的時辰，试着收缩胸腔底部和腹股沟之間的間隔；
3）在卷腹的同時，注重讓肋部向下和向内。他们陈述說這類改進的卷腹练习能有用刺激腹直肌。
在第二種法子中，钻研者们给出了以下的批示：
1）试着彻底卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板标的目的；
2）连结腹肌紧绷，试着背部连结程度；
3）在卷腹時，注重讓胸腔连结向前的气力。這個改進的卷腹動作存眷于腹外和腹内斜肌，虽然不成能直接丈量腹横肌的勾當，但钻研者们仍是能猜想出在腹内斜肌事情時，這個深层的肌肉也在事情。最後的结论就是：一個動作（卷腹）加之此外两種分歧的技能法子就同等于身體焦點肌肉的彻底介入。若是在练习腹肌的時辰没有更多的時候，那末記着這些便可以讓你事半功倍。
十一、最好身體焦點气力练习：平板支持

若是要练习身體焦點气力的话，最好和最简略的练习就是平木板。它不必要任何器械，并且几近每小我均可以举行。取俯卧撑的姿式，以双臂成90度曲折，以上臂為支持物。连结這個姿式30－60秒钟。简略但却有用。

1二、最好总體肌肉增加：深蹲

颈前深蹲被咱们選為最好的四頭肌增加法子，而傳统的深蹲则无疑是最好总體肌肉增加的選擇。据估量，在身體上部和下部中，它可以触及到数百個肌肉，担任了原動力或不乱器的脚色。（究竟结果，在你举行深蹲時，要支持起背部上驅蟑螂神器,的100多千克的重量。）无数的钻研查询拜访顯示，由于深蹲触及到如斯多的肌肉纤维，使得它成為所有练习中最佳的鞭策發展荷尔蒙程度泡腳包,的一種练习。正如日本钻研者在2006年的一項钻研中發明的那样，更多的發展荷尔蒙象征着更多的肌肉增加。

1三、最好总體气力练习：硬拉

像深蹲同样，硬拉也稀有百块肌肉介入。固然，和深蹲纷歧样的是，在自動（向上）反复動作部門以前，并无被動（向下）部門的反复動作。被動部門的反复動作使得能量都贮存在肌肉纤维中，就像海绵同样，以是這就為自動反复部門供给了气力支撑。在将杠铃提离地面時，硬拉则排除這些如海绵般积储的气力。這就是為甚麼它被認為是真實的总體气力的试金石，和它為甚麼终极能成為气力举重角逐中的一個内容。

1四、最好燃脂练习系统：自力重量多枢纽關頭举腿

密苏里州科克斯维尔市的杜鲁門州立大学科学家们测试卡路里焚烧的数目，样本就来自于8個大学女生举行2组杠铃深蹲或腿举，她们要举行最大极限的10次。最後他们得出结论述杠铃深蹲要比腿举多焚烧了50％的卡路里，并認為這是由于深蹲触及了更多的不乱性肌肉。為了削减身體脂肪，利用必要更多不乱性的自力重量多枢纽關頭练习——好比杠铃深蹲、剪步蹲、站姿哑铃選举、哑铃平板卧推、臂屈伸和杠铃荡舟——以此来替换器械练习。

1五、最好练习發明：反握平板卧推

大大都练习者们操练反握平板卧推是為了练习肱三頭肌。而在2005年的一項钻研中，加拿大多伦多市脊椎指压醫治学院的科学家们發明，在12個受训的男性中，和傳统的平板卧推比拟（利用一個正握握姿），反握平板卧推能增长胸部上侧肌肉的勾當性多达30％摆布。
1六、最好单次完成最大重量的法子：反复5次最大重量的测试

来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一項钻研顯示，在70個受训的男性和女性举重者的實行中，一個反复5次的测试在展望他们平板卧推中的单次完成最大重量時，正确率能到达99％，而在腿举的单次完成最大重量猜测時，正确率能到达97％。而這些展望比举行10次和20次最大重量時要加倍正确。

為了更正确地肯定你在平板卧推或任何其它上身练习中的单次完成最大重量，找一個你能举起五次就力竭的重量，以後将這個重量放入下面的公式中：（5次反复動作的最大重量X1.1307）＋0.6998。為了更正确计较你在腿举或任何其它下部身體练习中的单次完成最大重量，找一個你能举起五次就力竭的重量，并将這個重量放進下面的公式中：（5次反复動作的最大重量X1.09703）＋14.2546。
1七、最好合适肌肉增加的反复動作范畴：8－12次

在曩昔半個世纪的无数钻研中，都支撑這個觀點：利用8－12個反复動作的练习是最能刺激肌肉增加的。這個多是由于如许一個究竟：這個范畴的反复動作能發生最高的發展荷尔蒙程度。

1八、最好合适肌肉增加的强度技能：逼迫次数练习

芬兰的钻研者對16個男性運带動举行了察看，他们别离举行了一個尺度的腿部练习（4個组次腿举、2個组次深蹲和2個组次腿曲伸，所有组次都要举行12個反复動作，直至力竭，每一個组次之間苏息2分钟）或一個逼迫次数腿部练习（與尺度的腿部练习有不异的练习内容、组次和反复次数，但重量要增长15％，以是運带動可能必要寄托一個陪练者来协助完成所有 12個反复動作。）逼迫次数练习的成果顯示，其睾丸激素程度和發展荷尔蒙程度都要比尺度通例练习略微高一些。另外一個钻研也認為那些利用逼迫次数练习的運带動要比那些练习力竭就遏制的人要削减更多的身體脂肪。

1九、最好气力练习技能：升序组次

巴尔的摩的约翰•霍普金斯醫学学院钻研者们對50名男性举行9個礼拜的跟踪察看以测试气力增加，這些人每周要举行3次腿部练习。测试者要完成3组，每组举行10次，要末利用德洛尔姆升序金字塔技能（第一组利用10個反复動作最大重量的50％，第二组利用10個反复動作最大重量的75％，而第三组则利用 100％的重量），要末利用牛津降序金字塔技能（第一组利用10個反复動作最大重量的100％，第二组和第三组则削减重量，以包管能完成10個反复動作）。钻研者们發明，那些利用德洛尔姆技能的举重者们能在腿部练习中得到更多的气力增加，他们均匀要比利用牛津技能的那组人多举起了4.5千克的重量。

20、最好举重减脂法子：大重量，短苏息時候距离

来自挪威奥斯陆市挪威大学活動與體育教诲系的钻研發明，利用能举行6次的重量，在练习後可以促使苏息時代新陈代谢率更高和更长，而12次的重量组则无此结果。另外一項来自美國尤因新泽西学院的钻研也指出當人们举行平板卧推時，若是每一個组次之間只有30秒的苏息時候時，他们在全部练习中可以焚烧更多的脂肪，而那些苏息時候到达3分钟的练习者们，焚烧的脂肪要比前者少50％。為了在练习中和练习後（這将帮忙焚烧更多的身體脂肪）焚烧更多的卡路里，最佳利用一個 6－8次范畴的练习并连结苏息時候少于1分钟。
2一、最好肌肉气力增加的反复動作次数：2－6次

无数的钻研證了然這個設法：2－6次的练习是最佳的增加肌肉气力的法子。這個反复動作范畴既可以促使肌肉纤维產生变革，也可使神經體系推動气力得到。

2二、最好练习之間規复時候：3－4天

鲍林格林市西肯塔基大学的钻研职员曾讓举重者完成7组练习直至力竭，在8组练习环节中利用10次的最大重量——平板腿举、侧平举、下压、肱三頭肌舒展、肱二頭肌弯举、腿举、腿曲神、腿弯举。测试人群在练习後的4天内，天天都返回来测定在利用初始的10次的最大重量的环境下，每一個练习他们能举行几多次。（完成10次就象征着肌肉規复了。）所有肌肉群彻底規复必要3天時候，但大大都人在第四天乃至可以規复的更彻底（可讓测试者完成跨越10次）。以是若是你正在斟酌从新設置装备摆設你的分手性练习，那末就想一想给每一個肌肉群在每次练习之間留4天的規复苏息時候吧。

2三、最好肌肉耐力反复動作范畴：跨越12次。

不少科学钻研都證實如许一個觀點：举行跨越12次的练习是最佳的提高肌肉耐力的法子，這個法子可以提高各個分歧項目标完成环境，如长間隔跑步、泅水和自行车，和高强度活動，如篮球和橄榄球。

2四、最好促成肌肉增加的反复動作速率：慢速、可控的反复動作

2005年，来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们發明，那组依照慢速反复動作完成练习的人，和另外一组依照快速反复動作的人比拟，前者的肱二頭肌肌肉增加十分较着。正如咱们一向所建议的那样，连结你的反复動作迟钝并可控，才能增长更多的肌肉。

2五、最好的练习時候：晚上

哈蒂斯堡城南密西西比大学的钻研者们讓16名男性举行练习，在10周的時候里，一组在上午10點進步行练习，一组在下战書6點落後行。练习由45分钟的重量练习和稍落後行的45分钟有氧练习構成。和上午练习的那一组比拟，晚上那一组人约莫增长了30％的肌肉，并同時削减了约莫9％的身體脂肪。
2六、最好肌肉气力反复動作范畴：3－5次

钻研證實，為气力而举行的练习最幸亏利用3－5次的范畴内举行。這里必要提示的是，你没必要選擇只能讓你完成3－5次的重量；相反，要選擇能讓你做 20－25次的重量并在3－5次中可以节制它。要記着，气力是尽量快地開释能量的一種能力。做不少次而同時讓肌肉力竭，這其實不能帮忙你實現气力增加的目标。

2七、最好舒展的時候：完成举重以後

虽然曾有人举薦过在练习進步行舒展活動，以帮忙肌肉為稍後的练习举行筹备，并避免受伤，而今朝的钻研却不支撑如许做。几個近来举行的钻研說，在练习進步行舒展其實不能致使受伤概率的低落。一系列钻研也發明在举重前的舒展現實上使得肌肉变得更衰弱。這一點几近在所有的重要肌肉群中都有所表現。并且，来自奥斯汀得克萨斯大学的钻研發明，當運带動在练习落後行舒展時，他们的身體比练习進步行舒展变得加倍柔韧。

2八、最好硬拉握姿：交织式

2007年在亚特兰大召開的全美气力和體能协會年度集會上，一個来自韦德钻研機構的陈述說，當受训的举重者举行硬拉動作時，利用交织式握姿（一只手是正握，另外一只是反握），他们能比那些利用尺度握姿（两只手都是正握）的人能多做跨越50％的次数。為了连结气力和肌肉增加的均衡，瓜代你的交织式握姿，也就是說在每隔一组時，經由过程正握和反握的手位握姿互换来實現平衡成长。

2九、最好促成肌肉气力增加的反复動作速率：快速反复動作

前面第24条提到的统一個悉尼大学的钻研中，科学家们比力了慢速反复動作（3秒钟自動部門，3秒钟被動部門）和快速反复動作（自動和被動部門都是1秒钟），都是利用肱二頭肌弯举這個動作，以判定哪一個能對增长肌肉气力有帮忙。六周後，利用快速反复動作的那一组要多增加10％的气力。

30、最好气力和肌肉增加的苏息時候：2－3分钟

亚利桑那州立大学的科学家们讓16個受训的男性健身者们每周举行2種练习，一共举行了3周。在第一阶段，测试人群完成為了5個持续的平板卧推练习组，利用单次完成最大重量的80％（或是他们能举行8次的最大重量）来举行，在每一個组次之間施行1分钟、2分钟和3分钟的苏息時候。在每周的第二阶段，5個持续的平板選举练习组次利用单次完成最大重量的50％（或是他们能完成25個反复動作的重量）来举行，一样，也是在每一個组次之間举行1分钟、2分钟和3 分钟的苏息時候。3分钟苏息時候可讓你在高反复動作和低反复動作练习中均可以完成更多的跨越5次练习，但2分钟的苏息時候顯示的成果则與低次数练习同样。弦外之音就是若是為了练习气力和围度，那末就應當将大大都苏息時候连结在2－3分钟。
3一、最好增长气力和削减受伤的练习辅助东西：重量带

钻研已确認，在举重時系一個腰带可以增长约40％摆布的腹部内压力，同時削减约莫50％對腰椎間盘的压力，這也就是說重量带可以增长庇护防止重量练习中的受伤，出格是背面的受伤，同時也能够有助于增长肌肉气力。另外一項钻研指出，若是测试人群戴上腰带，他们在做深蹲的時，反复動作的速率可以提高10％，這也就表示重量带可以提高气力和能量。虽然一些人說戴偏重量带會削减身體焦點肌肉的增加，但钻研顯示，這個重量带可以多增长腹部的活气高达10％，脊柱直立肌的活气也增长了25％。以是，戴偏重量带現實上可以增长身體焦點的肌肉增加，而不是阻碍它。咱们的建议是：只在大重量练习组時利用重量带，出格是那些必要脊柱负重的练习。

3二、最好增加剧复動作完成数壯陽藥,目的练习辅助东西：腕带

由韦德钻研機構施行的钻研發明，當测试人群在背部练习中戴着腕带，與没有戴腕带举行统一個练习比拟，他们每一個组次可以多做1－2次（练习包含宽握引體向上、背阔肌下拉、单臂哑铃荡舟和坐姿拉绳荡舟）。

3三、最好气力增加的器械：史姑娘機

史姑娘機是最佳的，不但是由于它仿照了自力重量杠铃练习同時又供给很大的平安，并且還由于它能帮忙你在特定的练习中提起更多的重量。一項来自衣阿华州德梅茵市德雷克大学的钻研認為，受训的举重者们在與自力重量的练习相比拟後發明，利用史姑娘機深蹲练习的人要多增加约莫4％的气力。一样地，来自韦德钻研機構的测试發明，受训的小我在史姑娘機长進行肩部選举练习，與直接利用杠铃举行選举练习的人比拟，前者能多增加10％的气力。但是，有一點要阐明：對付增长平板選举气力来讲，史姑娘機却其實不是一個很好的东西，正如钻研顯示，利用史姑娘機举行平板選举的测试人群和那些利用杠铃平板選举的人群比拟，前者气力方面要低落15％摆布。一個缘由可能就在于的杠铃的路径——當你利用杠铃举行平板選举時，它的線路其實不是直接向上的，而是在顶部略向你頭部偏些角度。@由%d66Ng%于大大%2774C%都@史姑娘機都遵守一個直上直下的杠铃路径，你在平板卧推中的气力有些便可能被弱化。

3四、最好增长气力和能量的器械：弹簧带

拉克罗斯市威斯康星大学的钻研者们曾讓10名举行练习的男性和女性在史姑娘機深蹲及第起单次完成最大重量的85％，這個動作要举行2组，每次做3次，他们都利用一個尺度的杠铃或被练习带减去20％重量的杠铃来举行练习。比方，若是单次完成最大重量的80％是135千克，一個實行就是用负载135千克重的杠铃举行练习，而另外一個则利用负载108千克重的杠铃和供给分外27千克重量的练习带。最後，利用练习带做深蹲练习的時辰，他们要比没有效练习带直接做深蹲练习時多展示出25％的气力。

3五、最好增长肌肉的法子：思惟－肌肉毗连

2006年的一項钻研中，英國赫尔大学的科学家们讓30個被测试者做肱二頭肌弯举，他们被请求或将注重力集中到正在练习的肌肉和動作上，或将思惟集中到所举的重量上来。那些将精力集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者，可以较着地感觉到肱二頭肌更高的肌肉活气。更多的肌肉活气就同等于更多的肌肉增加。所如下次你举行選举時，不管你练习的是哪一個身體部位，都要将精力集中到肌肉上，而不是杠铃上。
3六、最好的练习筹备法子：苏息

若是每次练习前你都要抽本身嘴巴并用頭撞你的陪练火伴以此来讓本身兴抖擞来的话，那末你可能就是選用了毛病的法子。来自弗吉尼亚州布里奇沃特学院的钻研者们组织了学院一群優异的橄榄球運带動，在举行完一组渐進的放松（PR）技能（听舒缓的音樂，同時紧缩和放松肌肉群）或举行一组鼓動感動的放松（AR）技能（旁觀一場剧烈严重的橄榄球角逐录相）以後，在平板選举练习中利用101千克的重量尽量多地做反复動作。當那些练习前利用渐進放松技能的人举行101千克的重量练习時，他们要比那些之進步行鼓動感動放松技能或爽性甚麼都没做的人均匀多做2次。

為了讓本身渐進的放松下来，你應當在一個恬静的、燈光微暗的房間里躺下。同時滑鼠墊,斟酌放一些舒缓柔柔的音樂。从你的小腿起頭，曲折每個重要肌肉群，并對峙约莫10秒钟，以後放松。逐步地向上放松全身的肌肉。當你完成時，也就是该举行举重练习的時辰了。

3七、最好练习中连结强度的法子：听音樂

由韦德钻研機構主导的一項實行發明，當受训者戴着小我的MP3播放器并在一個肩部练习入耳本身喜好的音樂時，他们比本身做统一個练习而没有听音樂時均匀每一個组次要多做1－2個反复動作。

3八、最好通晓成果的法子：踊跃性思惟

来自波士顿哈佛大学的钻研者们發明，當旅店辦事员们被告诉她们做的事情（扫除旅店房間）是一個很好的熬炼并合适卫生局局长举薦的踊跃糊口方法後，在附近的事情以後，她们就會历經一個血压和體重降低時代，而那些没有被告诉上述信息的辦事员们的血压和體重却没有降低。這個数据阐明踊跃的思惟可以在练习規劃若何影响你身段和康健方面發生较着的分歧。當你举行气力练习時，要确保你的意念集中在本身在高强度组次中每個反复動作所對應的肌肉增加和气力方面。若是你不在健身房時，也要想着天天每顿饭和本身喝的每一個卵白粉夹杂饮料是若何推動肌肉發展的。
3九、最好增长气力和能量的法子：自我表示

英國威尔士大学的一項2007年钻研顯示，在24個男性運带動中，那些利用踊跃的自我表示的人在举行竖立跳跃测试中，比那些没有利用自我表示法子的人要多發生4％的气力。在举行大重量選举前试着和本身說雷同如许的话，「我将举起它来」（念頭性自我表示技能）或「打败它」（引导性自我表示技能）。

40、最好有氧练习减脂器械：脚踏车

在2003年的钻研中，英國科学家讓12個男性测试者在一個静止自行车或踏车上依照分歧的强度举行练习。他们發明在脚踏车上练习比在静止自行车上的练习能焚烧更多的脂肪——约莫為45％。
4一、最好低落有氧练习单调性的法子：打乱次序

哥伦比亚市密苏里大学的科学家们發明，那些测试人群以最大心率的80％速率完成一组30分钟踏车跑步或做一组一样强度3個10分钟為一個回合、中心有20分钟苏息時候的跑步练习，這两组所损耗的卡路里总量或焚烧脂肪的数目没有甚麼區分。但测试人群感受到短暂的間歇性的练习回合比那些长時候跑步练习感受更轻松。若是這条听起来更诱人的话，请按照本身的环境将有氧练习分离為更短的距离片断。

4二、最好有氧练习時候：气力练习以後

2007年东京大学的一項钻研顯示，10個被测试者在完成气力练习後在静止自行车长進行了有氧练习，與本身先完成有氧练习之落後行气力练习比拟，前者焚烧了更多的脂肪。這個被厥後的一些钻研所證明；拉克罗斯市威斯康星大学的钻研者發明那些在下战書5－7點举行有氧练习的人，在练习後具有更高的静止新陈代谢率，而他们在早上5－7點和午時11－13點练习時则没有如许的结果。

4三、最好焚烧脂肪的有氧练习技能：高强度距离练习（HIIT）

高强度距离练习是一種有氧练习情势，它采纳高强度時代（好比以最大心率90％的速率跑步）和低强度時代（以中速步调走步）往返瓜代。无数钻研顯示這類情势的有氧练习可以焚烧更多的脂肪，而那些大大都人采纳的中等强度的不乱状况的有氧练习，好比在踏车上以稳定的速率举行30分钟的走路等，這些都达不到削减更多脂肪的结果。来自加拿大魁北克市拉瓦勒大学的一項钻研顯示，15周的高强度距离练习規劃要比20周的延续不乱状况的耐力练习規劃削减更多的身體脂肪，虽然後者要比高强度距离练习多焚烧15,000個卡路里。

2001年，约翰逊城的田纳西州立大学的同样钻研中，演示了類似的發明。在這個钻研中，那些完成8周的高强度距离练习規劃的人削减了约莫2％的身體脂肪，而那些举行延续不乱状况的踏车练习的人在身體脂肪方面却没有低落。

来自澳大利亚最新的钻研，發明完成由8秒钟冲刺跑和12秒苏息時候所组成的20分钟高强度距离练习的女性和持续强度在最大心率60％环境下举行的40分钟有氧练习的另外一组女性比拟，前者减掉的身體脂肪要比後者多6倍。高强度距离练习在焚烧脂肪方面表示如斯之好的重要缘由就在于每一個练习环节後相陪伴的静止新陈代谢率很是高。
這里有一個简略的高强度距离练习規劃你可以测验考试：在2－3分钟热死後，瓜代举行1分钟的快速慢跑和1分钟慢速走步，一共举行约莫20－30分钟。最後用2－3分钟的慢速走步讓身體安静下来。
4四、最好练习前碳水化合物：慢速消化的

慢速消化的碳水化合物是抱负的练习前食物，由于他们能连结胰岛素程度很低，而這将帮忙在练习中焚烧更多的脂肪和供给更长時候的能量支撑。2007年，来自中國台中市台灣體育学院的钻研發明當8個男性跑步者在進食一顿慢速消化碳水化合物（凯洛格的全麸谷物、无脂牛奶、桃和苹果汁）後，跑步直至力竭，與他们之進步食快速消化碳水化合物（凯洛格的玉米片、无脂牛奶、白面包、果酱、葡萄糖饮料和水）後跑步比拟，慢速消化碳水化合物支持他们多跑了7分钟。在练习前 30分钟，可以進食40克的慢速消化碳水化合物，如瓜果或全麦，同時援用乳清卵白粉夹杂饮料。

4五、最好练习前卵白質：乳清卵白

钻研确認，在练习顿時起頭前快速向肌肉運送氨基酸可以最大水平地促成肌肉卵白合成。乳清，這類你可以買到的快速消化卵白粉，此種成果就比其它任何卵白都强。究竟在于，乳清含有缩氨酸，這類物資能促成血液流向肌肉，并帮你在练习中保持更多的能量，而實現更好的泵血则只是分外的嘉奖罢了。在练习前30分钟以内，進食20克的乳清卵白粉。
4六、最好练习後碳水化合物：快速消化的

无数钻研陈述說，练习落後食快速消化碳水化合物能最大水平地提高胰岛素程度，最快地弥补耗尽的肌肉肝糖和阻拦考的松程度上升，而慢速消化碳水化合物却没有這些结果。上述這些成果最後的成果會表示為更大的肌肉規复和增加。在练习後，進食60－100克的快速消化碳水化合物，好比活動饮料、白面包或一個唯它高牌的碳水化合物饮料。

4七、最好练习後卵白質：乳清卵白

浩繁钻研顯示，练习後當即服用乳清卵白粉，可以最大化地促成肌肉卵白合成，最闭幕果将表示為肌肉增加。它所引發的胰岛素程度上升不但能帮忙進一步推動卵白合成，并且也能低落考的松程度。考的松是一種分化代谢荷尔蒙，能與合成代谢荷尔蒙睾丸激素相竞争并刺激肌肉分化。阻拦考的松程度，能讓你更多地处于合成代谢状况从而鞭策肌肉發展。在练习後當即服用40克的乳清卵白粉。

4八、最好补剂：肌氨酸

下面颁布發表，肌氨酸是所有市場中最好的补剂。其實不仅仅是那些健身者的轶事報道證明它的成果，而如今，数百個钻研都顯示它能较着增长肌肉组织和气力，乃至科学家都赞成這個物資的感化。在练习前和练习後各服用3－5克的肌氨酸。

4九、最廉价的推動新陈代谢法子：喝2杯凉水

一項来自《临床内排泄和新陈代谢期刊》的钻研發明，空肚喝下跨越2杯的凉水能推動新陈代谢增加30％。為了不乱的脂肪焚烧，這個法子一天可以多做几回。

50、最好燃脂法子：高卵白、低碳水化合物饮食节制

由于你必要卵白質来制作肌肉，以是砍掉卵白質来作為一種低落身體脂肪的法子，你想都不要想。此外，由于在健身饮食节制中你的脂肪摄取已是至關低了，乃至在肌肉增加阶段，要想削减卡路里和低落身體脂肪，独一剩下来必要砍掉的常量養分素就是碳水化合物来历。不少養分学家都認為举行低碳水化合物饮食既不康健也没有结果。如今，2007年《美國醫学协會期刊》中的一個钻研顯示，健身者自始至终對養分节制的履行都是准确的。加利福尼亚州帕洛阿尔托市斯坦福大学的钻研者们發明，為期12個月的低碳水化合物、高卵白養分节制能带来十分较着的脂肪削减和更好的康健成果，這遠比區域节食法、LEARN节食法或欧尼许节食法要好。具有好身段吧。