减脂和增肌是否應该同時進行?

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為甚麼减脂和增肌很难同時举行？ @Mike Ling

很多多少人的體型方针是减脂的同時要增肌。說白了，是要该大的处所大，该小的处所小。這很好。我想說的是這两個方针很难同時到达，就像很难同時捉住两只兔子。很多多少人起頭意想到气力练习對减脂的益处，但因為担忧會肌肉增粗（出格是女生），還對气力练习持张望立場。简言之：减脂期要增肌很难，几近不成能，以是安心去气力练习。

减脂與增肌對热量的请求截然相反。起首，肌肉是人體价格昂贵的组织。肌肉耗能大，必要的養分支撑也大。要增肌，糖分，水份，卵白質，睡眠等同样不克不及少。要增肌的一個首要的条件前提是热量摄取大于损耗。减脂的一個首要前提是热量损耗大于摄取。脂肪是人體过剩的能量储蓄，要减脂必需活動加饮食节制，讓能量损耗大于能量摄取。是以在真實的减脂期，在能量吃亏的状况下，增肌几近不成能。

有无可能身體用脂肪焚烧的能量来支撑肌肉發展呢？如许不就在减脂的同時增肌了嗎？谜底是很难。肌纤维的合成必要的重要養分素是氨基酸（由卵白質分化而来），同時肌肉细胞也會贮存糖原與水份。脂肪分化能最後给肌肉供给能量但其實不直接促成肌肉發展。并且人體對热量均衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪（备荒储蓄油）来供能的時辰，人體的内排泄情况也會处于一種應激状况，晦气于肌肉合成。

固然也有破例的环境致使可能在减脂的同時增长肌肉：

1. 體重基数较大、日常平凡紧张缺少活動的人的减脂早期。因為日常平凡缺少熬炼，方才起頭活動時，肌肉遭到刺激，略增生。减脂早期可能會增长一两斤肌肉，但這离真實的增肌 - 增长5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本色上的區分。

2. 利用類固醇等激素。激素是作使劲很大的藥物，很小的剂量就有很大的感化。有些激素能讓人在减肥的同時增长肌肉。但類固醇激素带来的風险也很大。我信赖大都平凡快樂喜爱健身的人不會是以去测验考试那些激素。究竟结果為了要长些肌肉侵害了康健得不偿失。

另有一些人，出格是女生，在减脂早期一些气力练习（好比體重深蹲四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身）後拍胸脯說：“我的腿简直是粗了”。或许吧，但你们所谓的腿部增粗大都是肌肉充血，糖原储蓄致使水的储留，不是真實的卵白質合成。一旦遏制活動就會褪去。要真的增肌，體重深蹲强度還遠遠不敷（想看一下甚麼是高强度，點击這里25分钟高强度腿部练习）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，以是安心去蹲吧。

再不信赖，就讓咱们看看肌肉是怎麼长的吧。你經由过程练习把肌纤维拉断（造成微毁伤），再给它養分和時候修复。修复好的肌纤维比之前粗。肌肉纤维大致分两種：Ｉ型纤维属于耐力型，不易增粗（想象马拉松選手）；II型纤维属于暴發型，肥大增粗潜力大些（想象短跑選手）。大都人减脂期做的活動如跑步，間歇有氧，體重活動，大都刺激的是Ｉ型肌纤维，以是增粗的可能性很小。并且肌肉是用進廢退，你必需不竭地把它扯破，讓它修复，给它增加的来由。大都人减脂的人的气力练习强度遠遠不敷，是以肌肉增粗很难。

另有刚起頭气力练习的人說，我简直增肌了，由于我的气力增长了。大都初学者气力的增长是神經對肌肉节制耦合的提高，說白了是你的神經调動了更多之前原本就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。气力练习终极會致使肌肉增长，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的气力增长50斤，肌壯陽藥,肉能增长2.5到5斤（注重是全身肌肉，而不是局部）。不少人的气力增长遠遠低于這個数字，是以，所谓的肌肉增长即便有，也眇乎小哉。

既然减脂期很难增肌，那為甚麼還要举行气力练习呢？肌肉好比發念頭，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必需活動。减脂期气力练习固然很难增大發念頭體积（增肌），但可以尽可能连结肌肉，并加大發念頭功率，讓油耗更大些，提高你的根本代谢率，讓你减脂效力更高，并且不容易反弹。

增肌难，难于上彼苍。减脂期要增肌更难，几近不成能，以是安心去气力练习。記着：很难同時抓两只兔子。

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起首简略的先容一下我本身：北京體育大学體能练习硕士，曾任國度曲棍球队、击剑队、青年網球队的體能锻练。

這篇答复是小编教员我上周三古德體育公益讲座“减脂與增肌”内容的部門收拾，如今分享给大师，但愿能帮大师更好地熟悉减脂與增肌的瓜葛。文章有點长，大师可以直接看结论。讲座音频链接放在最後，想周全领會减脂與增肌的瓜葛可以直接听音频。

1、甚麼是减脂？

@對%F9Yc5%付大大%2774C%都@人来讲，减肥表示在两個方面，第一是低落體重，不少健身初学者或大大都人對付健身，减肥或活動的理解是从體重秤上的数字起頭的。跟着健身常識理念的普及和提高，逐步熟悉到减肥，正确地說是减脂的首要性。究竟结果脂肪太多，不是一件功德。

1.心理学道理

起首必需要明白，由于增肌和减脂的瓜葛， 會商到最後，必定是要落到心理学上的。起首對付减肥来讲，它至關因而一個异化感化。所谓异化感化，就是把本身身體里已有的工具酿成身體以外的工具，有點像把本身钱包里的钱拿出来，花出去的感受。這是一個分化代谢，是能量负均衡，即你天天摄取的能量要小于你天天损耗的能量。

2.操作法子

在傳统意义上說，减肥最經典的法子是长時候的耐力性活動，重要表示為练习量很大，强度中等偏低，乃至因而低强度，低强度重要合用于中老年或健身初学者。年青人是低强度向中强度的过渡，乃至因而中高强度。一般来讲，减脂的练习频率是较高的。由于他必要持久的总的能量损耗，建议频率為每周六到七天，至關之高，美鼎祚動醫学會（ACSM）给出的谜底是每周最少五天的练习，建议每周七天都练，每次時候的底限為30分钟，上限是90分钟 ，其實是上不封顶。這此中除活動以外，還包含體力勾當。@對%F9Yc5%付大大%2774C%都@人来讲，减脂的练习密度為每周六到七天，天天一小時摆布，仍是不错的。

减肥最首要的一點就是能量的负均衡，那末能量负均衡除活動增长损耗以外，最重要的是节制饮食。若是不节制饮食，那末身體的能量缺口會造成神經體系上食欲的發生，你會一向吃一向吃。跟着能量的损耗，饮食的摄取量也會随之增长，那末實現不了负均衡，固然身领會变好，可是其實不會表示出减脂，也其實不會表示出體重的降低。以是，在减脂的進程中，必定要练习连系节制饮食。

在此插播一句，小编教员昔時的理论是玩命练，猖獗吃，比力率性，那時感觉年青，靠谱，如今已然受不明晰。在此，谨向昔時被小编教员忽悠的小火伴们致以高尚的歉意！再次声明一下，要想减肥，脚踏實地地练，同時要节制饮食，這是王道，必需的。

3.心理顺應

傳统意义上的减重的练习法子根基上是长時候，延续性，低强度的耐力性活動，這些活動所带来的心理顺應根基是讓你的身體向一個經濟性的顺應去成长。也就是說，每個動作的单元损耗能量會低落，身體过剩的脂肪，或說过剩的體重，會跟着時候的推移和活動的增长而削减。在體液调理的层面，皮質醇的程度會增长，皮質醇是典范的促分化代谢的激素，會按捺肌肉的合成。

對付肌肉顺應来讲，常常這些长時候的耐力性項目重要影响的是慢肌纤维。在起頭的時辰，或许會讓慢肌纤维有必定顺應性的膨胀，可是，跟着進一步的练习，這些膨胀的肌肉也會有必定限度的萎缩。由于它要顺應长時候损耗性的状况，然後趋于經濟性，趋于高效力，以是过剩的工具城市被去除掉。這也就是為甚麼那些马拉松運带動和长間隔耐力性的滑雪運带動的身段都比力瘦弱，可是每块肌肉都是剩下的最菁华的部門。由于這些心理顺應，以是决议了這類练习情势举行减肥的话，成长标的目的是偏消瘦。

绝對的增肌和减脂同步是不存在的，所谓绝對，脂肪总含量是在低落的，肌肉总含量是在增长的，對付总體来讲，體脂百分比是急剧降低的状况，也就是說，既变瘦了，又变强健了，不管怎样說，這都是一個在做梦的事兒。

1.心理学道理

增肌的心理学道理和减脂根基上是相反的，起首是夹杂感化，促合成代谢，能量正向的均衡，它的方针是肌肉，焦點物資是卵白質。

2.操作法子

增肌的操作法子比力简略，大师實在都有所领會，好比說經典的法子是中高强度以上的抗阻练习，练习的频率属于中等，劳逸连系，每块肌群两次练习之間要有必定的時候距离。現實上，每次练习中，真實的做功時候其實不长，算上間歇，算上大组間的苏息，算上调解，真正操练的時候不足三分之一。

在饮食方面来讲，一般必要补糖，由于补糖能承载更多的练习，并且要弥补卵白質，弥补卵白質能合成肌肉的布局物資，讓肌肉發展。以是說這是一個合成代谢，是能量的正均衡。這一點和减脂是彻底相反的。

3.心理顺應

气力练习的心理顺應和长時候的有氧练习即减脂的做法也是彻底纷歧样的。起首气力练习它是一個压力顺應，人有一個特色，愈压愈强 。 压力越大，越有冲破极限的可能。 然後睾酮的程度會增长，睾酮是典范的促合成代谢的激素，可以促成肌肉的發展。此外，气力练习针對的重要方针因此快肌纤维為主的，快肌纤维的膨胀和發展的速率，和這些方面顺應的表示要比慢肌纤维较着地多。以是气力练习的成果是讓人变得加倍强健。

以上简略先容了减脂和增肌的心理学道理和练习手腕，固然先容的都是比力經典的，不包含如今經常使用的交织练习、HIIT之類的。

下面，我们就来對减脂和增肌举行一些比力：

在這里分享一段话，来自于《ACSM活動测试與活動处方指南》。“抗阻练习不克不及阻拦减脂時代去脂體重的削减和恬静状况下代谢率的降低，可是可以成长肌肉气力和功效已得到更多的康健收益。”

以是，一般来讲，绝對的减脂和增肌同步根基上是不存在的。
所谓绝對，脂肪总含量是在低落的，肌肉总含量是在增长的。對付总體来讲，體脂百分比是急剧降低的状况。也就是說，既变瘦了，又变强健了，不管怎样說，這都是一個在做梦的事兒。

缘由以下：

1.由于他俩的心理学顺應是彻底相反的。好比說，减脂通常為必要削减能量的摄取，咱们在减脂時代，吃的會比力少，活動會比力多，持久乃至于延续性地呈現一種饥饿感，會很不爽，會很焦躁，好比說我如今就很焦躁。而增肌是必要增长卵白質的，乃至于分外的弥补。比方如今有些人會服用卵白粉，這就是個典范的例子。

有些人會說，用低碳水高卵白的炊事放置，可不成以實現增肌和减脂同步呢？

a.吸取的問题，碳水是很是經濟的能源物資，它的吸取會很快，并且吸取進程是不用耗能量的。而卵白質是一個很是繁杂的布局體，吸取以前必要先分化，分化以後，進入细胞内里必要轉運，轉運的進程是必要损耗能量的。一般来讲，空肚食用高卵白的炊事或高纯度的卵白粉，根基上是没用的，只會讓人消化欠好，分化物臭臭的，不會有一個很好的补卵白的结果，由于它底子吸取不了。在此插播一個小知識，所谓的不含糖的纯卵白粉是不靠谱的，根基上是用来忽悠女生的，并且大师在選用卵白粉的時辰，强烈建议選用卵白質和碳水化合物，或和糖的配比比力平衡的卵白粉，或必要分外地补糖。

b.轉化的問题。由于人是一個很奇异的動物，作為一個動物，咱们的根基属性是保存和滋生。以是，當人在饥饿的状况下，所摄取的工具，人领會成心識地，反射性地把它此中很大一部門作為贮存的能量，也就是會轉化成脂肪。由于外在给它的旌旗燈号是我如今很饿，身领會認為你处在一個饥馑的状况下。@以%6eFez%是每摄%wb45r%取@一次工具，身體城市主動地把此中一部門贮存起来，另外一部門作為如今的补给。以是，即便在减脂期内，食用高卵白炊事，摄取的卵白質也會轉化成根本能量贮存。如许的话，對付增肌的结果，卵白質弥补的结果會很是差。

c.代谢產品的問题。這類炊事，由于碳水摄取很少，碳水又是最經濟的，這類經濟不但是碳水直接分化的代谢產品只有水和二氧化碳，是很是清洁的。可是卵白質含氮，包含脂肪也是同样，會讓人的酮體升高，對付身體内情况都是负面的影响。以是若是你是一個低碳水炊事主义者，你的身體内情况生怕不是很好，可能你内排泄不是很好，可能你會有口臭，皮肤會暗淡没有光泽，會长痘痘等等。這都是不清洁或不敷纯粹的食品進去身體以後存在的代谢的問题。

d.练习質量的問题。练习質量是没法包管的。由于我们倡导的减脂法子是节制饮食，增强熬炼。并且，一般来讲，节制饮食固然减脂结果不错，可是真正能给你带来延续康健收益的是练习。以是，咱们常常加倍垂青的是练习。若是练习不克不及包管的话，练习質量不高，练习時候很短，這其實不是咱们倡导的法子。低碳水常常會呈現這類环境。由于脂肪和卵白質這两個物資的供能链是很长的，必要很繁杂的路子，才能實現，以是它们很难實時地弥补中高强度练习能量的供给。

以上四點是针對那些贪圖經由过程食用低碳水高卵白的炊事来實現增肌减脂同步的人的反證的诠释。

2.绝對的增肌和绝對的减脂难以同步的是无氧和有氧的不兼容。這個，小编教员以前專門寫过文章。由于，无氧练习也就是常說的抗阻练习，它對付人體的刺激，除心理上的变革以外，另有神經體系上的；那末有氧也同样，這两個练习方法對付神經體系的刺激是相反的，他俩掺在一块兒，若是两邊的比重都很大的话，那末有氧练习會冲淡无氧练习的效力。也就是說，练了气力，但被有氧冲淡了，可能會收成百分之五十乃至更低的收益。如许的话，总體的表示就是一個有氧的表示。以是练习效力是很低的，也是實現不了增肌和减脂同步的，可能會讓你的减脂结果更好，但增肌结果很差，乃至是负面的。

3.纯真經由过程气力练习来影响體脂，這類法子看似可行，但它有其本身的错误谬误。起首练习量會很是很是大，周期會很是长。這類法子更合用于男生，由于男生更注意的是體型，而非體重，這類练习的成果常常是體重的增加。并且，所谓周期长，常常以年為单元，练习量大，训率可能天天城市有，乃至天天一到两次，练习量是天天反复的次数為五六百次乃至更高。好比說，小编之前有一個精减的练习規劃，480，大重量练习和轻重量练习相连系的。若是要用在气力练习影响體脂上的话，可能都要举行大重量练习才能實現。

固然绝對的增肌和减脂同步是不存在的，但相對于的增肌和减脂同步是存在的。

甚麼是相對于呢？一般来讲，咱们是按比例来算，好比說，脂肪的比例是20%，可是总的脂肪的含量没有变革，总的肌肉的含量在增长。以是比例產生了变革，或许脂肪酿成了10%，或15%，這類相對于的变革是存在的。此外一種相對于是，好比說，在减脂進程中，脂肪的含量可能低落了3%，肌肉含量或许低落了1%，如许的话，总體的比例表示的是體脂的降低，表示的裁縫機,也是相對于的增肌减脂的同步。

1.一般来讲，在减脂時代，除举行长時候耐力性的练习之外，可能會连结气力练习，或放置一些如今比力新潮的，經由过程增长气力练习的密度，来實現能量延续损耗的做法。像如许的话，既损耗了能量，又刺激了肌肉。只要再共同好平衡的養分弥补，肌肉的损耗速率會比减脂要慢一些。所谓慢一些，是肌肉仍是會损耗的，可是比例會產生顯著的变革，這也就阐明相對于的增肌和减脂同步是存在的。举個典范的例子，健美運带動，在非赛季的時辰，根基上就是一個胖子，气力很是强，块頭很是大，可是皮脂也很是高。但他们在赛季以前备战的時辰，會脱水和脱脂，他的肌肉和脂肪是同步损耗的，只不外，脂肪损耗的速率很是快，但肌肉的损耗速率會相對于来讲慢一些，损耗到最後，根基會只剩下肌肉，但肌肉块頭會小的多。

2.因此增肌為主，可是放置相對于周全的练习。肌肉體增长，脂肪的总量也许會迟钝地削减，也许會连结，又也许會迟钝地增长，可是因為增肌的速率很快，以是局部脂肪會被稀释，再加之总體比例也會降低，表示出来身领會更强健，看起来脂肪含量會更少，皮脂也會更薄，可是总體的脂肪含量可能并无较着地削减，乃至會有所增长。這也就因此增肌為主的，所谓的增肌减脂同步存在的一個征象，這在男性健美運带動，出格是男性健身者傍邊出格常見。

分歧的练习程度，增肌减脂同步也是有可能的。

好比說，高程度的健美運带動，要實現增肌减脂同步几近是不成能的，除非用藥，由于他们已把本身逼到极限了。

1.可是對付平凡人来讲，或說對付小白胖子来讲，實現增肌减脂同步的可能性會很是高。咱们常常能看到，一個很胖的人，二百来斤，起頭健身了，跑跑步，举举铁，有必定纪律。時候一长，他的身體產生了较着地变革，肩变宽了，变得更强健有泰國透骨膏,力了，总體的皮脂和肥度都降低了，體重的变革可能没有外在的变革那末大，可是這已寂静地實現了傳說中的增肌和减脂的同步。

2.此外一群人，是衰弱的男性，很虚很弱，可是可能其實不瘦，皮脂含量其實不低，好比一些步伐员，辦公室白领都是這類状况。當這些人起頭纪律的健身，可能先从气力练习起頭，由于他们看起来并无那末胖，先疏忽有氧，或其實不器重有氧，先练3個月到半年，會發明他们变得更健壮强健了，體脂更低了，體重也增长了，那末這類人也寂静地實現了增肌和减脂的同步。

這两種人，都有一個典范的特色就是根本的能力是很是差的。不管是从综合體能角度，仍是从身體状况，體型，或从體脂百分比来讲，都阐明他们处于一個至關伪康健的状况。對付這些人来讲，提高的空間是很是大的，他们就像袒露在地面上的金矿同样，略微挖一挖，就可以發掘出很多有价值的工具，也就是說，可塑性很是强。這些人會在一段時候内连结這類奇异的结果，也就是增肌和减脂同步。可是其實不會久长，一般来讲，在练了半年以後，當他们有了较着地变革以後，就很难了，就必要有弃取了。

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