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本答复會持久更新……最後一次點窜于2017.6.26.
有樂趣的可以添加我的微信定阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高質量的健身原創文章。另有這個專栏：健身自习室 - 知乎專栏。
一两句话是讲不清晰的。
若是是體系點的，想要领會一些根本常識的，请继续往下看……
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正文前的话
知乎健身和减肥下有很多话题，被约请了很多次，很多發問者會在問题中附上本身的體重、身高，然後请人制订具體的健身規劃。在知乎上，這被戏称為伸手党。此類問题，小我認為十分不妥，是以專門設一個問题。現實上對付大部門没有熬炼根本的人，想要减脂和增肌，熬炼方法根基上是差未几的。如果然的是要出格有针對性的建议，那末只靠身高體重，也是制订不出規劃的。
请看@Arron Leung的答复： 中國男性若何加强體質？
你也是地球人，所有的地球人加强體質的法子實在都差未几。本色上就是增长肌肉，削减脂肪，你不必要削减脂肪，那就增长肌肉好了。身體的耐力、气力、暴發力、速率，一切的一切提高，都离不開肌肉，以是要加强體質，增肌练习、气力练习一般都不成防止。固然，除上面說的，另有一點很首要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长時候的低强度活動，俗称有氧活動，也就是长跑、泅水等。
而我最起頭要說的是，一切的規劃都先抛開。先练起来再說。對付没有根本的人，有练习就可以有很大的提高。新手健身没需要搞不少的規劃，你把一些基来源根基理和练习法子搞懂，然後起頭练就行了。或直接找人带你练。根基上新手有练就有很大的提高，對峙练三個月一周练三次。好比健身房增肌的话，那末推（俯卧撑/卧推）、拉（荡舟/引體）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶然练练小肌群，几周身體就會有较着的变革。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，對峙三個月，身體本質绝對提高一個档次，後面感受到本身碰到了瓶颈，或支出没有获得好的回報，再来按照本身环境問問题或本身查資料解决——我當初就這麼做的。至于規劃表甚麼的，那是针對练到必定水平的人的。對付新人来讲，没有專業的引导和催促，規劃表不少時辰是毫无履行力和有用性的。
好的，我以前說了，新手健身没需要搞不少的規劃，你把一些基来源根基理和练习法子搞懂，然後起頭练就行了。你可以先起頭练，可是你要有一個意識（晓得你身體的缺點再在哪里，在平常和活動的時辰去斟酌若何更正這個缺點），等你懂了一部門健身常識今後，再举行渐渐的改良。或最简略的法子，就是追求私家锻练的帮忙——简略說，要末你本身支出精神本钱進修健身，要末你支出款項本钱讓锻练教你健身。
正文：
1、无脑上手的的熬炼步调
1.热身5-10min。2.无氧活動30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械熬炼等）3.有氧活動30~60min。（跑步、泅水、爬山等）
详细道理見下：
【热身的首要性】為确保平安，一般在健身熬炼前要先做一段热身熬炼，热身活動的重要目标是轻细加速心跳。它有两個益处：一是能提高身體重要部位的體温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而為身體举行更激烈的勾當作好筹备，轻细勾當後的伸拉活動會使筋腱更機動，由于它提高了體温并增长了枢纽關頭勾當范畴，从而可防止枢纽關頭，韧带和肌肉毁伤。
若何热身可以看這里，這是我耗费跨越100小時建造的热身文章：
下肢热身：有哪些比力首要的，能有用庇护膝盖的热身動作？ - 知乎
上肢热身：我的上肢热身：龄動S
【先有氧仍是先无氧？】我建议應當把无氧器械熬炼放在前面。由于无氧活動更必要调動你的神經和你的肌肉纤维，對肌肉召募能力的请求更高一些。若是你要在一次活動中同時举行有氧和无氧熬炼，那末我建议你把无氧活動放在有氧活動前面。
此外，我建议女生也做做无氧，减脂時加之一些气力熬炼可以或许讓减脂事半功倍。不少女生就是由于担忧气力熬炼會酿成“肌肉女”以是都不去举行气力熬炼，實在這也是個误區。肌肉增加很大水平上是看睾酮的，女性的睾酮排泄量只有男性的十分之一，男性练得再辛劳也难以练出電視上海報上那样块状的肌肉。以是大部門女性无需担忧這一點。（拜見我的知乎答复：為甚麼美國有那末多肌肉极為壮大的肌肉男？和 若是我每周熬炼二十個小時，我會酿成肌肉猛男嗎？）
【无氧活動的時候】若是是气力练习，不少人認為节制在1小時是最好的状况，實在无所谓，不少气力环球界冠军一周只练3次，一次练习长达三、4個小時。依照本身的規劃来就行了。
2、最简略的熬炼規劃
遵守上面的热身+无氧活動+有氧活動的步调。最简略的活動方案就是：
1.热身10分钟。
2.做做气力练习。
3.然後出去跑5千米，两天或三天一次。
3、一起頭不要天天熬炼我不建议一起頭就每天都去熬炼，是由于
1.可否對峙的問题。
不少人减脂减肥增肌都是一起頭很踊跃，狠练猛练，然後过了一两周感觉很是累身體吃不用，然後就停下来了，几多人辦了张健身卡成果去几回就不去了。在减脂和增肌的進程中，熬炼很首要，可是苏息一样首要！ 不给身體足够的苏息時候，那末身體积累的委靡早晚會讓你遏制活動，而一旦本来這類活動的惯性被冲破，對付刚起頭减脂的人而言，极可能象征着他难以再继续對峙活動。這不只是由你的意志决议的，更多的是由你的身體决议的，不要對本身那没有熬炼根本的身體太自傲。此外肌肉酸痛也必要必定量的苏息才可以或许减缓，否则很轻易呈現过分练习。
2.效力問题。连结質量而且對峙才是正道，隔天去一次，或一周去三次，究竟结果大师的時候都是有限的。有氧活動可以或许提高的根本代谢一段時候，以是對付時候不丰裕的人而言，隔天一次是最好的。
4、一些最根基的健身常識唔，如下附了链接的，根基字数都在1000字以上。1.肌肉增加的道理：現實上肌肉其實不是在熬炼時长出来的。在熬炼時中，你的练习會使肌肉被粉碎，而回家弥补的卵白質就是用来弥补被粉碎的肌肉av線上看,的，在补的進程中，本来的肌肉纤维會渐渐变大，這就是肌肉發展的基来源根基理，若是在肌肉規复以前又不竭對其举行练习，那末只能起到反结果。是以熬炼和卵白質的弥补是增加肌肉的要點。
2.關于无氧活動的分组熬炼問题： 世界上大部門健身人群和運带動的无氧活動/增肌的法子，就是通过度组熬炼来举行的。一般来讲，每一個動作4组，一组8~12個。按照练习强度和規劃中要到达的练习结果，中心苏息30s到3min不等。之以是如今的運带動和平凡健身人群都采纳分组熬炼的法子，是由于已有大量的科学實行和事例表白，通过度组熬炼，肌肉可以或许得到更大的刺激从而获得更快的發展，而组数在4组時，肌肉刺激到达最大，發展最佳。
這里要注重的是【力竭】，你要在每组動作竣事後，肌肉到达力竭或靠近力竭状况，甚麼是力竭？就是說當你在做完10個尺度的動作後，你不管若何都没法尺度地完成第11個動作了，只能变形地完成這個動作，那末這第10個動作就算到达了你的力竭。
3.若是我很是勤恳地练习、每周练习二十個小時，我會酿成肌肉猛男嗎？：谜底是，最少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。详细请看若是我每周熬炼二十個小時，我會酿成肌肉猛男嗎？
4.增肌是防疫噴霧器，局部增肌，而减脂是全身减脂：历来没有哪一種法子能削减身體某個特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一個总體，要减就是重新到脚一块兒减。如果然要說有甚麼法子能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點，那就是增长该部位的肌肉含量，扭轉该部位脂肪/肌肉比率，如许在視觉结果上能达到"局部减脂"的目标。
究竟上只要你活動了都可以或许损耗热量。减脂的本色就在于吸牆壁修復膏,取的热量小于你损耗的热量。以是不要在乎你是不是「活動满30分钟才起頭损耗脂肪」的問题。
那些所谓局部瘦身是不成靠的，没科学根据。包含電視上不少只瘦局部的藥物也全数没有科学根据。局部熬炼根基上都是无氧活動。不用耗脂肪。要损耗脂肪必定是全身损耗。
举個例子。去健身房的话你會常常瞥見有些人觉得练腹部就會减腹部脂肪，這就是很较着的一個毛病，纯真练腹部只會增加腹部肌肉，可是不會削减腹部脂肪。
而男性身體较易聚积脂肪的部位是腹部和胸部，以是腹部要减的话是最难的，根基上全身都减掉了肚子仍是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道遠，必要渐渐来的。
5.饮食部門（1）节食减肥是徒劳嗎？為甚麼？（2）為练肌肉，饮食要注重甚麼？（3）减脂應當共同怎麼的三餐食品？（4）减肥藥品靠谱嗎？（實在第二第三条比力刻薄，不必定要绝對知足，尽可能往上面挨近就行了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差未几的。 有些人感觉很惨，但我我一成天一點都不饿啊。關頭的一點就是，略微有饿感的時辰就進食（根基3小時進食一次），可是不吃多，吃到5分饱。天天都连结着這類状况。 详细看链接吧。
6.补剂部門：（1） 健身吃卵白粉對身體是不是有侵害？（2） 缓释型卵白粉和乳清卵白粉有甚麼區分？别离合适甚麼环境下吃？（3）對付健身中的各種补剂，你的立場是？
7.熬炼部位：胸部：：若何體系的熬炼背部肌肉？臀部：怎样把屁股练翘？伸髋气力：若何完成尺度的硬拉？腹肌： 若何健身才能练出腹肌？若何熬炼腹肌加倍有用？Plank 平板支持真的结果较着？平板支持（plank）真的有用嗎？甚麼是熬炼腹肌的最佳法子？肩部： 如安在练三角肌的時辰不外分练到斜方肌和脖子？怎麼熬炼 能讓肩膀变宽？腿，背，肩，手，胸，腹。请記着這六個部位。你每一個周期的练习都要把這些部位包括進去。缺了任何一個部位城市造成总體的不和谐。但一样必要記着的是，除腹部，其他每块肌肉的一周不要练习跨越二次（不外目测99%人的都达不到這個强度），由于肌肉的苏息加倍首要。健身時腿部肌肉和上半身肌肉一样首要嗎？
8.无器械健身動作：（1）剪蹲：若何完成尺度的剪蹲？（2）深蹲：若何完成尺度的深蹲？（3）做仰卧起坐時，為甚麼捧首比不捧首要费劲？（4）仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好仍是一次性做到力竭好？（5）做不了俯卧撑的话，该从哪几項先别离熬炼起？（6）Plank 平板支持真的结果较着？（7）平板支持（plank）真的有用嗎？甚麼是熬炼腹肌的最佳法子？
9.跑步類問题：（1） 早上可以空肚跑步嗎？為甚麼？（2林口抽水肥,） 想在健身房的跑步機上跑步，采辦甚麼模样跑步鞋符合？（3） 甚麼样的跑步鞋比力好？若何選購？（4） 从熬炼身體，提高根本代谢和加强耐力等目标来看，用跑步機和在户外跑步，不同到底有多大？（5） 跑步初学者應當注重哪些問题？（6）有哪些小技能可讓本身天天對峙跑步？
10.增肌類問题：（1）人在成年後可能經由过程举哑铃而大幅度增长肩宽嗎？（2） 增肌的「瓶颈期」指的是甚麼？有哪些法子可以冲破增肌的瓶颈期？（3） 周全解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎專栏（這篇應當是今朝最周全解析肌肉酸痛的帖子）（4）治療痔瘡藥膏, 心理学第一课：周全解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎專栏（5） 為甚麼健身時大部門人偏向自由气力（哑铃、杠铃一類）而不是器械（荡舟機等）？（6） 等同健身强度下，胖人會比瘦人更易练出肌肉嗎？（7） 與苏醒時比拟，人在睡眠時的肌肉增加环境是甚麼样的？（8） 举哑铃為甚麼要分组操练，能一次性举屡次嗎，比方天天一次性举30次？
11.减脂部門：（1）减脂和增肌是不是應當同時举行？（2）若何减肥才有用？（3）科学的减肥方法有哪些？不成采纳的方法又有哪些？（4）有氧活動時候须跨越必定時候才有减脂感化是真的嗎？是谬论嗎？
12.妹纸健身部門：（1）女孩子日常平凡在家里有哪些健身熬炼的好法子？（2）女生若何给本身制订一個家中的健身規劃？（3）女生在活動的時辰為甚麼要穿减震亵服？ 有哪些值得举薦的减震亵服？（4）泛泛连结健身的女性若何操纵經期這四分之一的時候？
13.健身房問题：（1） 去健身房有需要找私教嗎？ （我感觉增肌必定必要，减脂可以不必要）（2）不请私教若何能尽量做到健身時動作尺度？（3）第一次去健身房必要做哪些筹备？（4）若何辨别健身锻练是不是專業靠谱？
14.剧烈吐槽類問题答复（全数举薦啊哈哈）：（1） 為甚麼美國有那末多肌肉极為壮大的肌肉男？（2） 女生若何康健有用的减去肌肉？（3）若是我每周熬炼二十個小時，我會酿成肌肉猛男嗎？
15.拓展和延长：（1）健美運带動的身段是怎样来的？會對身體有甚麼样的影响？（2） 為甚麼美國有那末多肌肉极為壮大的肌肉男？（3） 可以體系阐發下抽烟饮酒對健身功效有甚麼样的影响嗎？（4） 為甚麼說增长肌肉是技能活，莫非不是體力活嘛？（5） 肌肉男的气力必定大嗎?（6）為甚麼健身，又该為健身投入几多？（7）健身锻练收入均匀几多，是不是虚高？若是是，為甚麼没有降下来？健身場合及私教算不算暴利行業？（薦）（8）要想穿衣服都雅，男生必要练好哪几块肌肉？（9）女生若何健身，才能做到穿衣顯瘦，形體柔美？
16.有待商议的問题：（1）在跑步機上跑10KM，現實跑过的間隔是不到10KM的麼？（2）到达减肥和健身目标的慢跑是一次跑90分钟好，仍是一天禀两次一次跑45分钟好呢？（3） 用跑步機和在户外跑步，不同到底有多大？
17.體能测试/健身規劃/健身拓展（全数举薦）：（1）减肥前怎样做根本體能测试？（2）若何阐發本身的體能测试成果？（3）若何本身制订健身练习規劃？（4）真正公道的健身练习流程是甚麼？（5）严谨的健身活動類的入門册本有哪些？建议把高科教员的答复都當真看一下。高科教员夸大的是先做好「身形改正」，然後再举行练习，讓本身的身體根基均衡，讓枢纽關頭不會呈現负荷过大的征象，气力不會脱节再举行更大强度的练习。详细的请看高科教员的一系列答复。
五
最後，强烈举薦新手入門册本：《施瓦辛格健身全書》。
总之，必要领會的常識太多了，可以寫几千页的書了。我没法子周全涵盖，只能把以前本身和他人在知乎上面答复的一部門比力靠谱且普通的問题和谜底整合起来放這里了。施瓦辛格寫了500页的書，抛開那些练习法子的圖片，也最少有300页，那仍是20年前的科普書。请注重，《施瓦辛格健身全書》只是科普類册本。體系的领會，请去看《體能练习概论》《活動剖解学》《活動心理学》這種册本，這是没一年半载啃不下来的，彻底是技能性的工具，大师在實践中進修好了，也只能在實践中進修。 将来几年，我可能會出一個系列面向新手的健身册本科普，若是有樂趣的同窗可以存眷一下。
六
减脂和增肌历来没有简略、快捷、轻松的辦法。有的只是汗水和對峙，看待後者時乃至還要加之伶俐。人類尚未進化到可以不動就削减脂肪或增长肌肉的法子，這是咱们百万年進化進程中遗留下来的心理機制。對付你的身體来讲，在你不熬炼的环境下，它没法為你保持大量的肌肉， 由于它必需時刻待命，為你囤积脂肪，面临随時到的饥馑。
以是不管是减脂仍是增肌，都是在和你的本能做斗争。
七
若是有樂趣進一步進修健身的動作，可以進入我的两場知乎Live，支撑一下：
深蹲篇：《深蹲的那些事兒》硬拉篇：《若何操练傳统硬拉》
這篇文章是對知乎上健身答复一個小小的收拾，有必定的體系性，可是還不敷專業。這個答复其實不讓我得意，将来某一天我會寫一個系列更完美的文章或册本出来。
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發表於 2023-8-14 14:16:09
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