|
|
第一部門主如果對一些大要念举行先容和梳理，第二部門是具體的增肌减脂的操作法子，满消除耳鳴方法,是详细現實的干貨，很长，请大师细心浏览。若是感觉對你有帮忙请記得轉發和點赞，感谢！
（我的练习同伴MAX，我再次夸大练习火伴的首要性！）
第二部門：增肌期缓解脂肪增加的饮食引导目标和操作法子
毫无疑难，增肌期不成防止的會有脂肪的囤积，問题在于几多。增肌期尽量削减脂肪增加的几個關頭身分是：逐日摄取总热量，每餐的热量分派，進食距离時候和食品的選擇。
惟有逐日摄取总热量红利才有可能增肌，而红利的越多则囤积成為脂肪的部門也越多，是以增肌少増脂的第一個關頭就是估算逐日所需总热量。
咱们天天损耗60%热量保持咱们新陈代谢；损耗10%消化分化食品，此外30%来保持咱们的平常勾當。
是以：
第一步：计较天天损耗的热量
a) 计较根本代谢率(BMR)：
女 =655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x春秋years)(单元：大卡)
男= 66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x春秋years)(单元：大卡)
b) 将BMR乘以勾當系数即逐日损耗热量：略微活動(每周1-3次), 热量=BMRx1.375; 中强度活動(每周3-5次), 热量=BMRx1.55; 高强度活動(每周早洩吃什麼藥,6-7次), 热量= BMRx1.725
比方：男, 身高180cm, 體重80kg,26岁, 每周活動4次, BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡, 热量=1885x1.55=2921大卡
晓得了本身天天损耗的热量，那末天天摄取食品热量高于這個值便可以增肌了吧？没错咯！
是以：
第二步：天天摄取食品热量高于第一步估算热量10%
一般比力主流的概念是红利10%，也就是300-500大卡摆布。一样以上面男性為例，逐日摄取热量则為3300大卡起頭。
（固然3500大卡乃至是4000大卡均可以，取决于你是不是吃得下，或你是不是很在乎增肌期脂肪的积累。不外我如下都以3300大卡為例来阐明，究竟结果该文章的目标是增肌期尽量削减脂肪积累。
比力遗憾的一點是今朝没有一個切當的数字奉告你增加1斤肌肉必要失眠治療,的热量和卵白質几多。這分歧于脂肪，由于咱们晓得脂肪一斤约莫就是3800大卡的热量。
第三步：分派到逐日3-7餐，每2-3小時進食一次
简略地說，若是想尽量削减脂肪摄取那末天天應當吃更多的次数。由于即便吃進去的食品总热量都同样，但每次吃的少给消化體系的包袱會小，比力好吸取，不至于一次性囤积太多脂肪。
一样以上面男性為例，逐日摄取3300大卡，那末假如天天吃3餐，就是3300/3=1100大卡。若是天天吃4餐就是3300/4=825大卡，以此類推。详细吃几餐實在取决于小我是不是能吃的下，和前提是不是容许，好比食堂族和白领族或许比力难做到逐日吃6,7次。
食品根基由三大養分素構成，卵白質1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡！（酒精1克=7大卡，今天不触及）。第二步摄取热量應20%来自卵白質，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，将摄取热量等分到一日3-7餐。
是以3300大卡热量中卵白質占660大卡（3300*20%），脂肪占660大卡（3300*20%），碳水化合物占1980大卡（3300*60%）。再轉换成克数就是165克卵白質（660大卡÷4大卡/克），约每KG體重2克卵白質，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。
這里我以逐日5餐為例，等分到每餐要吃33克卵白質（约130克摆布的精瘦肉類），14.6克脂肪（肉類和碳水中含有脂肪，没没需要去切确计较），99克碳水化合物（约130克生糙米）。
固然，每餐要尽可能吃些蔬菜包管纤维素，热量可以疏忽不计。
然後起床後每隔2-3小時進食一次。LEO娛樂城,進食時候放置举例：早上8-9點第一餐；午時11-12點第二餐；下战書2-3點第三餐；下战書5-6點第四餐；晚上8-9點第五餐。
有人會問，天天筹备這麼屡次食品不是疯了麼？不干此外事了？我领會若是每餐都要别离筹备那是不現實的，是以必需一次煮屡次的份量，煮好後分装。
领會了每餐必要的養分素以後那末就要起頭食品的拔取啦。理论上来讲實在只要卵白質热量吃的够那末天天吃肯德基麦當劳都是可以增肌的，只是如许弥补到足够的卵白質脂肪摄取必定會紧张超标。
第四步：增肌减脂的食品拔取
卵白質拔取来自去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜，豆類等。防止从熏肉，培根，热狗，红烧肉等摄入；脂肪實在肉類中已含有了一部門，此外鱼類，海鲜坚果另有橄榄油都是不错的選擇。防止从人造黄油，猪油，奶酪中摄入。碳水化合物尽可能用升糖值(GI)低的，好比糙米红米取代白米等，此外燕麦片，红薯，全麦面包。防止吃精加工的零食。详细每種食品100克養分成份可以在網上盘問，若是大师可以本身做饭的话最佳買個食品称，称量一两礼拜就可以大要领會本身的量。
因為碳水是重要能量来历，這里有需要略微提一下升糖值GI。GI與胰岛素调理血糖有關。简略說，吃GI高的食品越多血糖越轻易升高，那末轻易引發胰岛素代谢混乱，从而使血糖囤积脂肪引發肥胖。钻研表白，常常吃GI低的食品能连结肌肉削减脂肪囤积。一般小于70都是比力抱负的。固然食品混着吃也會影响GI凹凸，這里就不把問题繁杂化了。
其實不想做饭的食堂族白领族，這里附上一個食品热量表参考。
第五步：追踪本身的增肌过程
准确丈量體重极其首要！人天天體重变革主如果水份含量变革，早中晚称都分歧，一天变革可达几公斤。分歧称正确度也分歧。天天清晨起来上茅厕今後空肚测三次取均匀值，記實為當天的體重，然後持续丈量1個月，在EXCEL天生一条曲線，看曲線的趋向，如许是最正确的，不要过分在乎哪天的體重轻了或重了。我附上近一個月我的體重信息，是以我的體重处于一個增加的趋向。若是大师發明本身的體重没有增长，那末就應當思虑是否是本身没有严酷遵照前面的饮食，或活動强度不敷，實時举行调解。
若是體重没增长练习也没有任何细小前進，总热量加5-10%，加的热量可以由卵白質脂肪碳水中任何一種来供给，详细看本身饮食习气便可，但建议以碳水為主。来由1.更經濟更好操作，且可以更好供能。2.卵白質其實不是吃的越多肌肉就长的越多，天天也就长那末十几克肌肉，乃至有钻研認為只要热量知足需求，天天吃几十克卵白質就足以知足肌肉增加需求，固然這類見解其實不主流，可是每kg體重2-3g已十分足够。若是體重没增加可是练习的重量次数或组数有前進的话，可以临時不扭轉逐日摄取的总热量。
微信平台：MrBurning博宁塑身（全新微信平台，有打卡，會商，健身視频！） |
|
發表於 2023-8-14 14:16:45
收藏