先增肌還是先减脂?

admin

近来我收到不少關于增肌减脂次序的問题。發問者们都想晓得，對付他们来讲，應當先减脂後增肌仍是先增肌後减脂。逐一答复不如直接寫一篇文章，由于這個問题内所包括的身分不少，全都得顾及到。以是咱们今天就来看看，對付你来讲，究竟是先减脂好仍是先增肌好？在增肌和减脂的時辰也得斟酌到哪些身分？

咱们来界說一下“增肌”和“减脂”這两個词。

“增肌”的意思就是增长肌肉量，而“减脂”的意思就是削减脂肪量。可當人们說“我在增肌/减脂”時，他们的意思實际上是“我如今处于增肌/减脂期”。

“增肌期”指在一段時候内，练习者成心多吃、多练，好讓肌肉处于一個最好發展的状况。

在增肌期内，體重必定得上升，不然就阐明增肌结果不较着。想一想看，肌肉也是有重量的，當它变大時也會更重，假設體重没有较着上升就阐明没有几多肌肉获得增加。

是以在增肌的時辰，必定很多吃，讓身體处于一個卡路里盛宇的状况，讓摄取量大于损耗量。 href=">ua;>只有在卡路里盛宇的状况下，肌肉才能处于最好的增加情况。

那按照能量均衡道理，每當體重上升的時辰，所上升的體重必定包含脂肪和肌肉，不成能只是肌肉或只是脂肪。

以是在增肌的時辰，一定會有一些脂肪的聚积。這是一個究竟，必需得接管。

固然，咱们可以經由过程一些法子来调解肌肉脂肪比例，讓比例更利于肌肉，好比有用抗阻力练习、高卵白質饮食、增肌新店支票借款,速率等等。但不管若何，每當體重上升的時辰，必定包含肌肉和脂肪。

相反，“减脂期”指在一段時候内，练习成心少吃、连结练习量，使體脂率、體重低落，同時尽可能保持現有的肌肉量。

一样的事理，在减脂期内，體重必需得降低，不然就阐明减脂结果其實不较着。是以在减脂的時辰，身體必需处在一個卡路里赤字（=热量差）的状况。以是在體重降低的時辰，也包含肌肉和脂肪，不成能只是脂肪或只是肌肉。

读到這里你可能會疑难：“莫非同時增肌减脂就不成能了嗎？”

增肌减脂可以同時產生，但其结果其實不是很较着，也延续不了几多時候，何况只會在一些特别的环境下產生（更多關于同時增肌减脂的详情请點击這里）。

那谁應當从增肌或减脂起頭呢？

咱们先从最简略较着的人群起頭：
若是或人體重超标或肥胖，體脂率>25%的话，我建议从减脂起頭。
若是或人體重不足或过瘦，體脂率<10%的话，我建议从增肌起頭。

實在傻子们都晓得這两類人群必要从甚麼起頭，不明白的是处于两類之間的人群。

因為没有任何科学钻研會奉告咱们應當从增肌仍是减脂起頭，由于科学们其實不担忧這點，以是如下的建议都是基于我的小我履历和逻辑：

若是或人的體脂率处于10-25%之間，我認為除非他有过丰硕的熬炼履历，从小到多数活動，有很多的肌肉量作為地基，得从增肌起頭。也就是說，若是你处于10-25%之間，不要从减脂起頭。
若是體脂率<18%，直接起頭增肌。
若是體脂率在18-25%之間，先从保持體重的摄取量起頭。如许一来，因為“新手效應”，可以获得一些同時增肌减脂的结果。接着渐渐增长摄取量，不要讓體脂率超越25%。
治療滑膜炎，
為甚麼我不建议在體脂率处于10-25%之間的同窗起頭减脂？

由于“新手效應”。

任何一小我在抗阻力练习早期，因為之前从没熬炼过，身體刚起頭作出的反响很是强烈，會開释出大量的發展激素、荷尔蒙等来帮忙肌肉、骨骼、结缔组织發展。在這個時代里，肌肉會增加地出格快，气力上升地很是快，像打了藥似的。但這個時候段延续不了多久，一般来讲3-6個月後就没了。

以是除非真的胖（體脂率>25%），應當好好操纵這個時候段，共同饮食和規复来加强结果。

可若是你在這時辰起頭减脂（卡路里赤字），增肌结果绝對没有卡路里盛宇好，由于卡路里赤字會影响增肌结果。固然新手效應在卡路里赤字的环境下也會產生，但其延续時候和结果城市被减小。并且过了頭6個月以後，就算你規复了饮食，以後的增肌结果也没有那頭6個月内好，由于身體已“习气”抗阻力练习。

我本身也犯过這類毛病。

刚起頭這趟健身路程時，其實不是很胖，體脂率應當在15%摆布。當初很想像健美選手同样，干干的，清楚地本身的6块腹肌，以是在健身的頭两年一向在减脂，一向处于卡路里赤字状况。固然最後看到了本身高雄當舖,    的腹肌，但始终减不了腰臀部的脂肪，手臂、胸、背、腿的肌肉都不敷，以是总體看起来也不怎麼，并且减脂减得讓我天天只能吃1800大卡的食品，饿！

另有，在我试着增肌的時辰，每當體重一上升，每當6块较着腹肌起頭消散的時辰，我就會惧怕，怕本身变胖，然後又起頭减脂。到最後，一向原地踏步，一增就减，使我的练习结果都白搭。

厥後我才大白，在减脂以前，必需得具有足够的肌肉量作為根本。否则的话，就算你看到了本身的腹肌，也不會感觉本身的身段很好。并且因為肌肉量不敷，代谢率也烦懑，天天得很是禁止摄取量才能减脂。

而在增肌的時辰，必需健忘本身的腹肌，注意练习表示，节制體重上升速率，渐渐地增肌。

以是對付新手来讲，增肌才是應當斟酌到的第一件事，而不是减脂（除非你體脂率很高）。

不外，這些建议在某些特别的环境下可能没法利用。下面咱们就来看看，在你决议增肌仍是减脂以前，還應當斟酌到哪些身分？

假如小白的體脂率在20%摆布，可打鼾治療，每當他本身照镜子時，悔恨镜子里的反應，想更瘦一點。那對小白来讲，也许从减脂起頭是一個更好的選擇。

假如小黑的體系體例率>25%，但他不認為本身胖。那對小黑来讲，也能够選擇增肌，但我會建议把摄取量保持在TDEE，然後尽可能不要讓體脂率跨越25%。

2.糊口情况身分

也许小黄的體脂率>25%，但近期将近结業了，得去找事情，或要搬場，或妻子生孩子，或换事情等等。在這類糊口不不乱的环境下，我不建议選擇减脂。由于减脂必要必定的自控，而自控来历于一種有限的气力，意志力。在這些环境下，他的自控能力會被接管磨练，极可能影响减脂的结果。

也许小绿的體脂率在12%摆布，但他的事情很是忙，是病院里的事情，天天上班的時辰连撒泡尿的時候都没有。那對他来讲，增肌可能不是最佳的决议，由于若是在上班的8小時内没時候用饭的话，只靠放工的時候把所有的热量吃下去是件难事，并且對付增肌也不是最好的服法。

3.练习级别和履历

或许小灰健身好久了，履历丰硕，肌肉量也高，他的體脂率在20%以上，但他过几周要加入气力举角逐。在這類环境下，固然不该该减脂，而是继续增肌或把體重保持住，由于體重的降低會影响练习的表示。

或许小青是位健美快樂喜爱者，练好几年了，也打过几場角逐，體脂率在15%摆布。因為他不是新手，并且健美選手在非赛期不该该把體脂率設得太高，應當将其节制在必定范畴内，好讓在备赛的時辰更轻松一點。以是對他来讲，可能必要一個@短%m7妹妹4%期@的减脂，把體脂率降到10%摆布，再起頭增肌。

以是我認為，@對%F9Yc5%付大大%2774C%都@人来讲，應當从增肌起頭，由于肌肉量越多，身段才越好，减脂也越轻松。

但在增肌以前，斟酌一下以上身分。若是你如今的糊口事情环境或生理状况其實不是合适增肌，那保持體重或减脂多是個更好的選擇。

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